【#1】Tác Dụng Và Lợi Ích Của Việc Chạy Bộ Mỗi Ngày Buổi Sáng Và Buổi Chiều

Chạy bộ giúp kích thích não bộ giải phóng các hormone có lợi cho sự phát triển của cơ thể,sự tập trung, giảm đau, xoa dịu cảm giác căng thẳng như serotonin và endorphins. Ngoài ra, lợi ích của chạy bộ còn làm cho bạn có thể giảm được stress, có giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Theo các chuyên gia về sức khỏe tại đại học Illinois Mỹ, tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng và buổi chiều rất có lợi cho hệ tim mạch, huyết áp và sức khỏe người tập. Các chuyên gia đã tiến hành theo dõi của hai nhóm người từ 20 đến 30 tuổi và 40 đến 60 tuổi tham gia chạy bộ hai buổi mỗi ngày. Kết quả cho thấy nhóm người luyện tập vào buổi sáng có sự ổn định tim mạch tăng cao từ 10 đến 15% so với những người không chạy bộ vào buổi sáng. Bên cạnh đó, những người chạy bộ vào buổi chiêu không chỉ có sự ổn định tim mạch, mà các chức năng hệ thống miễn dịch, sinh lí hoạt động tốt hơn.

Nếu bạn là người thường xuyên đọc các trang tạp chí nước ngoài, đặc biệt là về sức khỏe và dinh dưỡng, chắc hẳn sẽ biết đến tờ Journal of Nutrition, một tạp chí dinh dưỡng nổi tiếng của Mỹ. Nhiều bài viết trong tờ này có đề cập đến việc khuyến khích những bệnh nhân đang chống chọi căn bệnh ung thư nên thử tập chạy bộ nhẹ nhàng, vì việc chạy bộ làm giảm phát tán hoặc làm thụ động các tế bào ung thư vì chạy bộ tiết ra những hormone có lợi cho cơ thể. Hoặc ít nhất, việc chạy bộ vào buổi sáng và chiều giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ ung thư hơn vì nâng cao khả năng miễn dịch, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, ngăn ngừa lão hóa hoặc các bệnh thông thường như cảm cúm…

Khi chạy bộ bạn cần phải chú ý những điều sau

Bổ sung các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là nước và các ion dương, để bù đắp lượng mồ hôi và năng lượng bị thất thoát trong quá trình luyện tập. Nếu không bù đắp năng lượng và ion kịp thời sẽ gây ra hiện tượng mệt đột xuất, kiệt sức, chóng mặt hoa mắt, dẫn đến hiệu quả luyện tập bị ảnh hưởng.

【#2】9 Lợi Ích Của Việc Chạy Bộ Mỗi Ngày Vào Buổi Sáng Đối Với Sức Khỏe

1/ Lấy cảm hứng cho ngày mới

Việc chạy bộ hàng ngày vào buổi sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng để bắt đầu một ngày mới. Hơn thế, cơ thể cũng tiết ra một lượng endorphins và hormone giúp tạo ra nguồn năng lượng dồi dào để bạn sẵn sàng bắt đầu một ngày mới.

Đồng thời, chạy bộ mỗi sáng còn giúp bạn hình thành thói quen tốt cho bản thân. Bạn muốn thức dậy sớm vào buổi sáng thì phải đi ngủ sớm vào buổi tối, nhờ đó, đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động khoa học hơn, đầu óc cũng trở nên minh mẫn hơn.

2/ Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Theo nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chạy bộ giúp giảm thiểu 45% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chạy bộ sẽ kích thích hoạt động bơm máu của tim đến các cơ quan khác, cải thiện lượng đường trong máu, kết hợp hít thở đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

3/ Tốt cho sức khỏe xương khớp

Chạy bộ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, luân chuyển chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng xương khớp nhiều hơn. Điều này còn giúp làm tăng sức mạnh của cơ bắp, cơ thể dẻo dai, cột sống chắc khỏe hơn.

Hơn nữa, chạy bộ còn giúp sản sinh nhiều hormone tăng trưởng HGH, gia tăng lớp sụn ở chân, đầu gối kết hợp với động tác duỗi giãn khi chạy sẽ giúp cải thiện được chiều cao đáng kể, đặc biệt là những đối tượng đang trong giai đoạn phát triển.

Chạy bộ cũng được xem là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Chạy bộ thường xuyên vào mỗi sáng sẽ giúp đốt cháy calo, đánh tan mỡ bụng, mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn, vóc dáng lý tưởng như mong muốn.

5/ Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch của cơ thể giúp bạn chống chọi lại mọi vi khuẩn, virus gây bệnh từ môi trường xung quanh. Và việc chạy bộ sẽ giúp cải thiện sức khỏe hệ miễn dịch, chống bệnh tật, tăng vi khuẩn đường ruột có lợi và cải thiện phản ứng kháng thể. Không chỉ vậy, thói quen chạy bộ cũng giúp giảm viêm, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên và ngăn cúm.

Chạy bộ kích thích da tiết ra nhiều mồ hôi, thúc đẩy quá trình thải độc cơ thể, máu dưới da cũng lưu thông tốt hơn. Từ đó, da hồng hào, lỗ chân lông thông thoáng, giảm nguy cơ gây mụn, làm đẹp da hiệu quả.

7/ Tiết kiệm thời gian và tiền bạc

Trong thời buổi hiện đại, ai cũng mong muốn mình sở hữu một vẻ ngoài hấp dẫn và một sức khỏe dẻo dai. Và chạy bộ chính là cách tiết kiệm thời gian và tiền bạc nhất để bạn hoàn thành được mong muốn này.

Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày vừa vặn, êm ái hoặc đơn giản là đầu tư chiếc máy chạy bộ ngay tại nhà để tập luyện vào mỗi sáng là được. Điều còn lại là cố gắng kiên trì và giữ thói quen này mỗi ngày mà thôi.

Chạy bộ không chỉ mang lại lợi ích tích cực về mặt thể chất, tinh thần mà còn giúp kéo dài tuổi thọ, sống lâu hơn. Một nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ.

Đó là lý do mà nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên rằng người cao tuổi vẫn nên duy trì chạy bộ để củng cố sức khỏe, ngăn lão hóa, tăng tuổi thọ.

9/ Cải thiện sức khỏe não bộ, giúp ngủ ngon hơn

Theo nhiều nghiên cứu, lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày sẽ giúp bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn để phục hồi sức khỏe của cơ thể. Điều này rất tốt đối với những người mắc chứng khó ngủ hay thường xuyên thức giấc vào nửa đêm.

【#3】7 Lợi Ích Không Ngờ Của Việc Leo Cầu Thang Bộ Mỗi Ngày

Sự thay đổi của cơ thể trong suốt 60 phút đi bộ

Hướng dẫn đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để tránh mọi bệnh tật

5 cách đi bộ sai khiến cho xương khớp bị tổn thương

Bị ung thư vẫn sống khỏe mạnh trên 100 tuổi nhờ đi bộ và phơi nắng

Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi tối sẽ nhận lại 7 lợi ích tuyệt vời, ngăn cả đột quỵ

Lợi ích của việc leo cầu thang

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng leo cầu thang sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn đi bộ thông thường. Theo ước tính, leo cầu thang bộ sẽ làm tiêu hao lượng calo cao gấp đôi so với chơi cầu lông, gấp 4 lần so với chơi bóng bàn và gấp 3 lần so với đi bộ, về cơ bản giống như leo núi.

Trung bình mỗi người sẽ giải phóng được tối thiểu 0,1 calo cho mỗi bước leo lên cầu thang và 0,05 cho trong mỗi bước đi xuống. Vì vậy, bạn có thể đốt cháy được khoảng 100 calo bằng cách leo cầu tháng bộ trong 10 phút.

Chính vì điều này mà leo cầu thang bộ là một cách giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người thừa cân có thể giảm trung bình 5,4 kg bằng cách leo hết 2 dãy cầu thang mỗi ngày trong suốt một năm.

Theo một nghiên cứu tại Mỹ, đi được một tầng cầu thang là bạn sẽ tăng được 10 giây tuổi thọ. Nếu vậy thì chỉ cần đi thang bộ 15 phút mỗi ngày, tuổi thọ của bạn sẽ tăng lên 3 năm.

Kết quả nghiên cứu tại Mỹ được thực nghiệm trên 11.000 nam giới chỉ ra, những hoạt động thể lực liên tục như leo cầu thang có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Cụ thể, những người đàn ông leo cầu thang 3 – 5 lần mỗi ngày đã giảm 29% nguy cơ bị đột qụy.

Leo cầu thang bộ có thể tăng cường sức khỏe tim và phổi vì việc này cho phép bạn hấp thu nhiều oxy hơn. Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy, chỉ cần vài phút leo cầu thang trong những khoảng thời gian ngắn suốt cả ngày có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Leo cầu thang làm tiêu hao rất nhiều năng lượng khiến chúng ta dễ bị đói và từ đó kích thích được sự thèm ăn, tăng cường chức năng của hệ thống tiêu hóa. Ngoài ra, khi leo cầu thang, bụng bị gập đi gập lại, tạo sức nặng lên nhu động ruột mà từ đó có thể ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

6. Giúp xương chắc khỏe, dẻo dai

Nhiều người cho rằng leo cầu thang bộ sẽ khiến bắp chân bị to và có thể phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương, trật khớp. Tuy nhiên, leo cầu thang bộ lại giúp chân săn chắc hơn, giúp xương chắc khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Khi trích dẫn những lợi ích từ việc đi cầu thang bộ, Đại học Duke (Mỹ) đã chỉ ra được mối tương quan mạnh mẽ giữa leo cầu thang và mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh. Trong một nghiên cứu vào năm 2021, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc leo cầu thang có thể làm giảm độ cứng của động mạch ở phụ nữ mãn kinh bị tăng huyết áp giai đoạn 2.

Leo cầu thang giúp cơ thể sản sinh ra một lượng không nhỏ chất adrenaline, giúp làm giảm các vấn đề sức khỏe tinh thần, xua tan căng thẳng, lo lắng. Ngoài ra, những vận động tưởng chừng rất bình thường này còn có thể giữ cho hệ thống thần kinh ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất, từ đó rất có lợi cho giấc ngủ.

Ngoài những lợi ích kể trên, leo cầu thang bộ còn giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư ruột kết, tăng cường hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, leo cầu thang thường xuyên còn giúp cải thiện lượng cholesterol tốt trong máu, làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như huyết áp cao và tiểu đường loại 2.

Những câu hỏi xoay quanh việc leo cầu thang 1. Leo cầu thang trong bao là tốt nhất?

Bạn nên leo cầu thang bộ bất cứ lúc nào có thể, tuy nhiên đối với những người mới bắt đầu thì nên chọn tốc độ chậm, không tăng cường độ quá 10% mỗi tuần. Không chạy xuống cầu thang vì rất dễ gây trượt, ngã. Khi cảm thấy mệt, chóng mặt, hoa mắt thì bạn nên dừng chân, không nên gượng ép bản thân.

2. Leo cầu thang nhiều có bị thoái hóa khớp gối?

Khi leo cầu thang, khớp gối của bạn sẽ nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Do đó, những người trung niên trên 40 tuổi hoặc người có vấn đề về khớp gối không nên leo cầu thang bộ vì điều này sẽ khiến khớp gối bị thoái hóa. Ngoài ra, bạn cũng không nên đi thang bộ khi đi xuống vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu tới đầu gối.

3. Ai nên tránh leo cầu thang bộ như một bài tập thể dục?

Những người đang bị các vấn đề về hông hoặc đầu gối và những người mắc bệnh tim cấp tính, phụ nữ mang thai nên hạn chế leo cầu thang như một hình thức tập thể dục. Những người thường xuyên chân tay bị run rẩy cũng nên tránh bài tập này vì có nguy cơ bị té ngã và tự làm mình bị thương.

Hà Phương Theo Tạp chí Sống khỏe

【#4】Lợi Ích Của Bột Trà Xanh Một Khi Biết Rất Bất Ngờ!

Dưỡng chất thiên nhiên như polyphenol tinh khiết, epigallocatechin gallate (EGCG) trong bột trà xanh giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.

Với hàm lượng EGCG đến 60%, bột trà xanh giúp ích cho việc điều hòa nhịp tim và huyết áp giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các thực phẩm khác khó có được lượng lớn chất chống oxy hóa này như trong bột trà xanh.

Làm đẹp da là lợi ích sức khỏe của bột trà xanh được phái đẹp yêu thích nhất. Bột trà xanh thích hợp cho mọi độ tuổi và loại da (kể cả da nhạy cảm). Bột trà xanh chứa nhiều vitamin A, C và E… giúp tái tạo tế bào lớp biểu bì và cải thiện sắc tố. Vì thế da sẽ trở nên mịn màng và trắng sáng hơn.

Hơn thế nữa, bột trà xanh giúp ngăn ngừa vấn đề về lão hóa da, chống nếp nhăn. Với những người sở hữu da dầu hay da hỗn hợp, bột trà xanh sẽ loại bỏ mụn và se khít lỗ chân lông làm da láng mịn hơn.

Bột trà xanh giúp da mịn màng, trắng sáng và ngừa nếp nhăn

Các chất chống oxy hóa trong trà xanh cao gấp 5 lần trong thịt, cá, rau xanh và trái cây. Công dụng chính của các chất này là làm chậm quá trình lão hóa cơ thể, trẻ hoá da, phòng chống suy giảm chức năng theo độ tuổi, góp phần quan trọng để cơ thể được bảo vệ trước bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm khớp…

Mái tóc suôn mượt, sạch gàu nhờ bột trà xanh

Các chất chống oxy hóa trong trà xanh cao gấp 5 lần trong thịt, cá, rau xanh và trái cây. Công dụng chính của các chất này là làm chậm quá trình lão hóa cơ thể, trẻ hoá da, phòng chống suy giảm chức năng theo độ tuổi, góp phần quan trọng để cơ thể được bảo vệ trước bệnh tim mạch, tiểu đường, viêm khớp……

Vitamin B, C, D, E… và các chất khoáng như canxi, magie, kali, kẽm, phốt-pho… trong bột trà xanh cung cấp nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. Nguồn năng lượng này giúp bạn hoạt động tốt và không để lại cholesterol hay calo thừa trong cơ thể và có thể duy trì đến 6 tiếng.

Bột trà xanh cung cấp năng lượng nhưng cũng giúp đốt mỡ và calo thừa khá nhanh. Uống trà xanh mỗi ngày hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất như đốt cháy chất béo nhanh hơn bình thường.

Bột trà xanh đốt cháy calo thừa và chất béo trong việc giảm cân

Ngoài ra, bột trà xanh còn giúp kiểm soát lượng cholesterol và đường trong máu. Theo một số nghiên cứu, người sử dụng đều đặn bột trà xanh có chỉ số cholesterol và đường thấp hơn người bình thường.

Bột trà xanh chứa nhiều flavonoide và catechin làm chậm quá trình sản sinh cholesterol và cải thiện insulin chuyển hóa đường giúp bạn phòng tránh chứng xơ vữa động mạch và tiểu đường.

Thành phần acid amin L – Theanine trong trà giúp tăng sóng alpha dẫn truyền thần kinh giải tỏa áp lực cho đầu óc minh mẫn, tăng cường trí nhớ và sức tập trung. Loại chất này có khả năng sản sinh dopamine và serotonin hỗ trợ cho hoạt động não.

Ngoài ra, khi cơ thể mệt mỏi và kiệt sức, một ly trà xanh ấm giúp bạn thư giãn, thả lỏng. Mùi vị thanh khiết của bột trà xanh hiệu quả khi giảm stress.

Một ly trà xanh mỗi ngày giúp giải tỏa stress

Bột trà xanh giúp tăng cường hệ miễn dịch vì chứa nhiều vitamin và chất khoáng, cải thiện hệ tiêu hoá nhờ quá trình trao đổi chất nhanh. Chất diệp lục trọng bột trà xanh hỗ trợ hệ tuần hoàn thải độc tố ra khỏi cơ thể.

Thêm vào đó, bột trà xanh còn có công dụng ngừa nhiễm trùng và chống viêm, loại bỏ vi khuẩn trong dạ dày và giải nhiệt khá tốt đối với bệnh nhiệt/lở miệng.

【#5】Tổng Hợp Những Lợi Ích Từ Việc Chạy Bộ Mỗi Ngày Và Tránh Những Sai Lầm Hay Gặp Phải

Chạy bộ mỗi ngày làm thay đổi sức khỏe của bạn một cách tích cực. Bạn có hiểu rõ về điều này? Cách chạy như thể nào là hiệu quả, đúng cách và cách kiểm soát hơi thể cũng giúp bạn chạy bộ thoải mái hơn. Trong bài này, chúng tôi sẽ hướng dẫn phương pháp chạy bộ mỗi ngày và nó mang lại hiệu quả như thế nào.

Những sai lầm hay mắc phải làm mất hiệu quả việc chạy bộ

Một trong những sai lầm phổ biến của người mới tiếp tục là thường tập luyện quá sức. Giai đoạn đầu khi cơ thể còn chưa quen với cường độ vận động, việc tập chạy với cường độ cao dễ dẫn đến sự mệt mỏi, đau nhức các cơ và dẫn đến việc bỏ cuộc chỉ sau 2-3 ngày luyện tập. Hãy tạo ra một nền tảng thể lực vững chắc bằng việc nâng thời gian chạy, tốc độ chạy, khoảng cách chạy lên dần dần ngày qua ngày. đây là cách rèn luyện vừa hiệu quả, vừa tránh được những chấn thương đáng tiếc. Nhiều chuyên gia khuyến kích nhân viên mới bắt đầu tập luyện không nên tăng cường độ tập lên quá 10% mỗi tuần.

2. Không có những khoảng nghỉ:

phần đông người trong chúng ta khi mới bắt đầu rèn luyện thường cho rằng việc duy trì thói quen chạy bộ đều đặn mỗi ngày sẽ đơn giản khiến con người đạt đến những mục tiêu sức khỏe hơn. nhưng không, các nhóm cơ và cơ thể của con người thiệt ra cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tự tăng trưởng.

Độ bền bỉ của cơ thểlàthứ được tăng trưởng nhiều từ việc nghỉ ngơi đúng cách. Hãy tưởng tượng việc bạn chạy bộ 5 ngày 1 tuần với sự bền bỉ dẻo dai và việc bạn chạy bộ đủ 7 ngày tuy nhiên trong hiện trạng mệt mỏi, đuối sức. Điều nào sẽ tốt hơn? tuy nhiên đừng biến Việc này trở thành một lý do khiến bạn lười biếng và cho phép bản thân nghỉ ngơi quá nhiều.

Nhưđã nói ở trên, không cần đầu tư quá là nhiều để tiếp tục thói quen chạy bộ. tuy nhiên điều đó vẫn chưa có nghĩa bạn có thể bỏ qua việc sắm sửa cho mình hoàn chỉnh những vật dụng chất lượng, hỗ trợ cho những bước chạy. Không phải toàn bộ các loại giày thể thao đều phù hợp cho việc chạy bộ. Đừng ngại đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ vừa vặn và nhẹ nhàng nhất có thể, vì nó sẽ có công dụng về lâu về dài. Trang phục chạy bộ chuyên dụng cũng nên được cân nhắc để giúp giảm độ ma sát và thấm hút mồ hôi hiệu quả hơn.

đừng quên rằng chạy bộ chỉ có thể phát triển một phần nhóm cơ, và cơ thể bạn phải cần nhiều hơn thế. nhiều người mới tiếp tục chạy bộ với tâm thế chạy càng nhiều càng tốt, càng khỏe, và chỉ như Vậy là đủ. đó là một sai lầm. Vì khi hoạt động một nhóm cơ quá là nhiều hay chỉ luyện tập một chế độ tập độc nhất sẽ dễ dẫn đến việc cơ thể bạn “chai”, không còn cung cấp nhiều hiệu quả, bên cạnh đấy, rủi ro chấn thương cũng rất cao.

do đó, trước khi chạy bộ hãy bắt đầu với những bài khởi động và kết thúc bằng việc đan xen những bài tập phát triển group cơ (tay, ngực, đùi,…). Bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với nhiều bộ môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga.

6. So sánh bản thân với những người chạy chuyên nghiệp:

Họ có thể chạy nhẹ nhàng 4 vòng hồ và vẫn chưa dừng lại,bạn thìcảm thấy hụt hơi chỉ sau 10 phút chạy. Điều đấy khiến bạn cảm thấy mình thật vô dụng làm sao?

So sánh bản thân bạn với những người đã duy trì thói quen chạy bộ lâu năm thật sự không giúp ích được gì cho bạn nhiều ngoài việc khiến tinh thần bạn yếu đi. Một lời khuyên nữa là đừng đặt ra những mục tiêu vượt khả năng cho bản thân ngay từ khi mới tiếp tục, toàn bộ chỉ làm bạn dễ nản chí. Như đã nói ở trên, chạy bộ là để giúp tinh thần bạn thoải mái hơn, vậy vì sao lại tạo ra những cảm xúc tiêu cực cho mình bằng cách so sánh?

Lợi ích của việc chạy bộ mỗi ngày

Chạy bộ mỗi ngày tốt cho hệ hô hấp

Thường xuyên luyện tập môn chạy bộ mang đến cho bạn một hệ hô hấp khỏe mạnh. Chạy bộ lâu dài giúp nhịp thở của bạn trở nên ổn định hơn, phổi hoạt động hiệu quả hơn và mục đích là sức khỏe cũng được nâng cao.

Chạy bộ mỗi ngày khiến các mạch máu trong cơ thể co giãn, gia tăng sự đàn hồi và giúp ổn định huyết áp. ngoài ra, thường xuyên luyện tập môn chạy bộ còn có tác dụng giảm rủi ro đột quỵ, các bệnh về tim mạch và cả ung thư vú ở phụ nữ.

Đặc biệt, chạy bộ đã được chứng minh là có ích trong việc giảm tác hại của bệnh tiểu đường, cao huyết áp và loãng xương.

Hệ miễn dịch chính là lá chắn giúp con người chống lại bệnh tật. Tập chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp hệ miễn dịch được củng cố và trở nên mãnh liệt, chắc chắn hơn.

Cơ thể thon gọn, săn chắc nhanh hơn đi bộ

Khi chạy bộ, chúng ta không những để đôi chân hoạt động mà các vùng khác như mông, bụng, vai hay lưng cũng sẽ được vận động. trong đó, vùng tim mạnh cũng sẽ được công việc giúp bạn tránh được các bênh về tim mạch. Dù cho bạn chạy ngoài trời hay chạy với máy chạy bộ thì việc chạy bộ cũng sẽ giúp cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc, cơ bắp chân khoẻ mạnh. không những tốt cho chân, việc chạy bộ mỗi ngày còn giúp toàn bộ cơ thể được vận động qua đấy giúp ngăn ngừa mệt mỏi, uể oải

Một trong những bài tập HIIT khởi động giúp bạn mau chóng giảm cân, giảm mỡ chính là chạy hết tốc lực 5km. Đây có thể xét vào 1 trong các bài tập TABATA hiệu quả. một khi dốc hết sức trong 20 – 30 phút chạy bộ 5km, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít nhất 300 kcal và liên tục đốt cháy năng lượng bắt đầu trong 12 tiếng tiếp theo.

Dù cho bạn chạy ngoài trời hay trong phòng gym thì việc chạy bộ cũng sẽ tạo điều kiện cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc, cơ bắp chân khoẻ mạnh.

Khi chúng chạy bộ thì bộ não cũng đều được rèn luyện, não cũng được phân phối máu hoàn chỉnh hơn, được dinh dưỡng tốt hơn nên làm việc tốt hơn. Theo nhiều nghiên cứu thì những người tập chạy bộ thường xuyên có thể được cải thiện rõ rệt về năng lực có quyền quyết định đúng, năng lực tập trung đầu óc và tăng cường trí nhớ. Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp cho bạn giảm stress và ngủ ngon hơn.

Các chuyên gia tại ĐH Copenhagen (Đan Mạch) đã chứng minh được rằng, khi hoạt động thể chất có cường độ cao như chạy bộ, các tế bào ung thư có thể thu nhỏ kích cỡ tới 50%.

Theo thí nghiệm, nhóm chuyên gia đã chia những con chuột bị ung thư phổi thành hai nhóm: một nhóm được vận động liên tục, một group thì không nên làm gì cả. kết quả cho chúng ta thấy nhóm chuột được tập thể dục thường xuyên cho khối u giảm đi tới hơn 50% so sánh với group còn lại.

Khối u trên chuột chạy bộ (phải) và chuột lười vận động (trái)

Theo ông Pernille Hojman – trưởng group nghiên cứu, hormone adrenaline tiết ra khi vận động mạnh đã giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại các khối u trên phổi, gan, và thậm chí cả ung thư da. Chạy bộ mỗi ngày 5km lại có thành quả to lớn như thế!

Nguồn: Tổng hợp

【#6】Lợi Ích Của Việc Chạy Bộ Trên Máy Chạy Bộ Mỗi Ngày

1. Tốt cho tim mạch

Vận động mỗi ngày rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Nhất là chạy bộ với máy chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn phòng tránh được đột quỵ, tiểu đường và tim mạch. Khi bạn chạy bộ, độ bền sẽ tăng lên mỗi ngày và sức khỏe cũng sẽ được cải thiện. Bên cạnh đó bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học tốt cho tim mạch.

2. Ngăn ngừa ung thư vú

Khác với nam giới, phụ nữ thường không có nhiều thời gian để đến phòng tập. Vì vậy bạn nên trang bị một chiếc máy tập chạy bộ trong nhà để tiện sử dụng bất cứ khi nào rảnh. Với nữ giới, việc chạy bộ là vô cùng cần thiết bởi nó có thể giúp họ giảm được nguy cơ mắc ung thư vú.

Không chỉ vậy, nữ giới chăm chỉ chạy bộ cũng sẽ giữ được cho mình vóc dáng thon gọn.

3. Cải thiện giấc ngủ

Có nhiều người do căng thẳng, áp lực nên khiến họ bị mất ngủ. Nếu chạy bộ mỗi ngày lượng hooc-môn serotonin sẽ tăng lên và giúp bạn có được tinh thần thoải mái. Đặc biệt nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ thì nên chạy bộ trên máy trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ.

4. Giảm đau nhức cơ thể

Thời gian đầu khi cơ thể chưa quen với việc vận động có thể sẽ khiến bạn cảm thấy nhức mỏi. Tuy nhiên nếu bạn chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ thì cơ thể lại được thư giãn và giảm cơn đau nhức. Bạn sẽ thấy mình như có thêm năng lượng để làm việc tốt hơn.

5. Giảm căng thẳng

30 phút chạy bộ với máy chạy bộ mỗi ngày bạn sẽ thấy tâm trạng của mình trở nên tốt hơn. Bạn biết không, khi chạy bộ, chất endorphins sẽ được sản xuất ra. Đây chính là chất giúp cho bạn cảm thấy lạc quan hơn, yêu đời hơn. Vì vậy, mua một chiếc máy tập chạy bộ không chỉ là đầu tư cho sức khỏe mà còn là đầu tư cho tâm hồn của mình.

6. Kiểm soát trọng lượng cơ thể

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người không có thời gian để vận động, nhất là những người làm việc văn phòng. Trong khi đó, chúng ta vẫn phải nạp năng lượng mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao thì cơ thể sẽ bị tích tụ mỡ thừa và trở nên mất cân đối.

Trang bị một chiếc máy chạy bộ ngay tại nhà, bạn có thể tranh thủ tập bất cứ lúc nào rảnh. Chạy bộ giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa và kiểm soát được trọng lượng của cơ thể mình.

7. Cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi

Người cao tuổi thường bị suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Bạn có thể tìm mua máy chạy bộ tại Bình Dương để tặng cho cha mẹ của mình. Mỗi tuần người cao tuổi chỉ cần chạy bộ 45 phút là có thể giảm được nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ngược lại, não bộ của người già được vận động và giúp họ minh mẫn hơn.

8. Bảo vệ xương

Khi chạy bộ, bạn sẽ phải sử dụng đến 95% các múi cơ vận động. Chỉ với 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 30 phút là các cơ xương của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn. Đây cũng là lý do vì sao những người có thói quen chạy bộ mỗi ngày từ khi còn trẻ thì khi về già sức khỏe của họ dẻo dai hơn những người khác.

9. Tăng năng suất làm việc

Khi các bộ phận trên cơ thể được vận động thường xuyên, chúng sẽ trở nên nhịp nhàng hơn. Sức bền của cơ thể cải thiện hơn mỗi ngày, căng thẳng mệt mỏi được loại bỏ đồng nghĩa với việc năng suất làm việc cũng được tăng cao.

【#7】Lợi Ích Của Việc Chạy 30 Phút Mỗi Ngày

Điều này là chắc chắn. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Và một cách để đốt cháy nhiều calo hơn chính là chạy bộ đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên, kết quả giảm cân tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể hiện tại, tốc độ chạy…

Chẳng hạn, nếu trọng lượng cơ thể của bạn là 70kg, bạn có thể đốt cháy khoảng 298 calo bằng cách chạy trong nửa giờ với tốc độ 8km/h. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn là 85kg, cùng thời gian nửa giờ, cùng tốc độ chạy 8km/h, bạn lại đốt cháy được 355 calo. Nhưng nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn chẳng hạn 372 calo mà khi đó bạn 70kg thì bạn phải tăng tốc độ chạy lên mức 9,5km/h. Điều đó có nghĩa là chạy bộ có thể trở nên kém hiệu quả hơn khi trọng lượng của bạn giảm, muốn tiếp tục giảm cân, bạn phải tăng tốc độ chạy của mình. Vấn đề là bạn nên tránh chạy với tốc độ cao mỗi ngày, bởi điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Bên cạnh việc có thể giảm cân, bạn sẽ được hưởng nhiều lợi ích khác bằng cách chạy 30 phút mỗi ngày.

Cải thiện tâm trạng

Bằng cách chạy bộ, bạn sẽ khuyến khích cơ thể giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn hạnh phúc hơn. Thật thú vị, bạn có thể kích hoạt giải phóng các hormon cảm thấy tốt ngay cả khi bạn chạy trong 10 phút.

Chạy bộ giúp xương chắc khỏe.

Phục hồi nhanh chóng

Nguy cơ chấn thương trong nửa giờ chạy là rất thấp. Hơn nữa, hoạt động này sẽ không lạm dụng hoặc gây quá sức cho cơ bắp và điều này sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giúp bạn sẵn sàng cho một cuộc chạy khác vào ngày hôm sau.

Ngủ ngon hơn

Bằng cách chạy 30 phút mỗi ngày, bạn thực sự có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Chạy bộ giúp giảm căng thẳng và mức độ lo lắng, giúp bạn dễ dàng đối phó với chứng mất ngủ. Nhưng cần ghi nhớ là không chạy quá gần giờ đi ngủ bởi vì hoạt động này sản sinh một lượng endorphin sẽ khiến cơ thể ở trong trạng thái hoạt động và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tốt nhất, nên chạy bộ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Tạo cơ bắp

Chạy khoảng nửa giờ mỗi ngày có thể giúp cho cơ bắp của bạn săn chắc hơn, còn tăng cường sức mạnh của xương.

Mẹo để giúp bạn kiên trì trong chạy bộ

Bạn đã biết những lợi ích của việc chạy 30 phút mỗi ngày, nhưng cách tốt nhất là phải đưa hoạt động này trở thành thói quen hàng ngày. Nhiều người chạy được vài ngày lại nghỉ, mà điều quan trọng của tập luyện là phải đều đặn, không ngừng. Đây là một số mẹo để bạn có thể bắt đầu cho việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày không ngừng nghỉ.

Tăng cường độ dần dần: Trong lần chạy đầu tiên bạn không nhất thiết phải chạy đủ 30 phút liên tục. Nếu cố gắng quá sức trong lần đầu, bạn có thể làm mình bị chấn thương khi cố gắng chạy trong 30 phút mà không nghỉ ngơi. Bạn cũng không nên chạy quá nhanh, đặc biệt là vào lần đầu. Chạy với tốc độ cho phép bạn vừa chạy vừa trò chuyện được với ai đó. Chạy quá nhanh sẽ chỉ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ và khớp của bạn.

Thư giãn khi chạy: Đừng để cơ thể căng thẳng khi bạn bắt đầu chạy. Không cần phải siết chặt phần thân trên của bạn khi chạy. Làm điều này sẽ ảnh hưởng đến hơi thở của bạn và thậm chí là sức mạnh mà đôi chân và phổi của bạn cần. Đừng nghiến hàm, nhíu mày hoặc siết chặt vai. Hãy để tay bạn lơi lỏng thoải mái trong khi chạy.

Chú ý đến trang phục: Đừng cố gắng tiết kiệm khi mua giày và quần áo chạy , hãy chọn loại chất lượng tốt nhất. Nếu bạn mang những đôi giày bị mòn hoặc quần áo không phù hợp, bạn sẽ chỉ tự làm tổn thương chính mình trong quá trình chạy. Điều quan trọng là nhớ thay thế đôi giày chạy của bạn sau một quá trình chạy được từ 500-800km. Bạn nên đầu tư vào quần short, áo, áo khoác và quần chất lượng tốt. Sẽ tốt hơn khi mua các loại vải hút ẩm tốt.

BS. Nguyễn Thu Hương

Chú ý đến chế độ ăn uống: Để có được lợi ích tối đa từ việc chạy bộ, nên phối hợp với một chế độ ăn uống cân bằng. Ngoài ra, điều quan trọng là tăng năng lượng cho các buổi chạy của bạn với một bữa ăn nhẹ (200 calo) trước khi chạy. Bạn nên có một bữa ăn nhẹ ít chất xơ, ít chất béo để tránh cảm giác khó chịu trong quá trình chạy. Hãy đảm bảo giữ cho cơ thể bạn đủ nước bằng cách uống 240ml-500ml chất lỏng trước khi chạy.

【#8】10 Lợi Ích Bất Ngờ Của Việc Chạy Bộ Mỗi Ngày Cho Tim Mạch

Chạy bộ tốt cho tim mạch, cải thiện trí nhớ, giảm cân, ngăn ngừa bệnh ung thư vú, tăng hiệu quả lao động…

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu bạn chăm chỉ chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì bạn có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – một nhóm các triệu chứng ban đầu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch tiểu đường và đột quỵ Ngoài ra, chạy bộ còn tốt cho tim mạch, cải thiện trí nhớ giảm cân tăng hiệu quả lao động…

Tốt cho tim mạch

Một nghiên cứu gần đây tại Anh cho thấy chạy bộ có thể giảm nguy cơ bệnh tim tiểu đường và đột quỵ Các hoạt động thường xuyên bao gồm đi bộ và đi xe đạp sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch xuống dưới 11%, đặc biệt là ở phụ nữ

Ngăn ngừa ung thư vú

Theo thông tin từ tuần báo của Hiệp hội Y học Mỹ, chỉ với một vài giờ chạy bộ mỗi tuần bạn đã giúp cho mình giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư vú – một trong những căn bệnh có tỷ lệ người mắc phải tương đối cao. Hơn nữa, chạy bộ có thể giúp cơ thể giảm lượng mỡ thừa và tăng sản sinh estrogen

Các kết quả của nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh (50-79 tuổi) chỉ ra rằng những người có tình trạng sức khỏe bình thường đã giảm nguy cơ bị ung thư vú xuống 30%, trong khi ở những người thừa cân nguy cơ này chỉ giảm 10% đến 20%. Nghiên cứu trên những phụ nữ trẻ, trước độ tuổi mãn kinh cũng dẫn đến kết quả tương tự. Vì vậy, mọi người nên luyện tập chạy bộ thường xuyên để kiểm soát cân nặng của mình và cải thiện sức khỏe một cách hiệu quả.

Cải thiện giấc ngủ

Chạy bộ nhanh vào buổi chiều sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ tốt hơn. Nhiều người tin rằng chạy bộ có thể tăng lượng hooc môn serotonin, giúp bạn thư giãn vào ban đêm.

Tuy nhiên, bạn không nên chạy bộ hai giờ trước khi đi ngủ, vì nó đã quá muộn để cơ thể quay trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng là một trong những lợi ích tốt nhất của việc chạy bộ hàng ngày mà mọi người nên thực hiện.

Giảm đau nhức cơ thể

Đi bộ sẽ giúp bạn giảm các cơn đau nhức cơ và thư giãn tốt hơn, khiến cơ thể cân bằng do hai cánh tay có sự luyện tập, và chân được thư giãn.

Kết quả là tình trạng đau mỏi cơ sẽ giảm đi. Đây thực sự là một lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ. Thầy giáo 75 tuổi chia sẻ cách “dứt điểm” Đờm (đàm) ho Khó thở, Hen suyễn, COPD

Giảm căng thẳng

Chạy bộ còn khiến đầu óc bạn thoải mái hơn, xóa tan mọi lo âu phiền muộn và căng thẳng trong cuộc sống Chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày bạn sẽ có được một tâm trạng tốt nhất bởi vì chạy bộ sẽ sản xuất ra chất endorphins , một hóa chất cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy lạc quan và yêu đời nhiều hơn.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể ngăn ngừa nguy cơ tăng cân ở những người ít phải hoạt động. Mặt khác, nếu phụ nữ chạy bộ một giờ mỗi ngày và năm lần một tuần, thì cơ thể sẽ tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày và giảm 11 kg trọng lượng thừa mỗi năm. Chạy bộ giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn một cách tự nhiên và hiệu quả.

Cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi

Một số nghiên cứu trên nhóm người cao tuổi cho thấy rằng, chỉ cần chạy bộ mỗi tuần 45 phút sẽ giúp người cao tuổi ngăn chặn bệnh Alzheimer. Đi dạo hay đi bộ bình thường khiến bộ não của người già được vận động và trở nên minh mẫn hơn.

Bảo vệ xương

Chỉ cần chạy bộ 30 phút ,ba lần một tuần là bạn có thể bảo vệ xương. Cũng như tập thể dục đi bộ sẽ đòi hỏi chúng ta phải sử dụng 95% các múi cơ vận động. Và quá trình này giúp thúc đẩy làm cho xương của bạn khỏe mạnh và săn chắc hơn. Đây cũng là một trong những lợi ích sức khỏe tốt nhất của chạy tập thể dục mà mọi người nên rèn luyện thường xuyên.

Tăng năng suất làm việc

Chạy bộ có thể giúp cơ phần trên và dưới cợ thể bạn vận động nhịp nhàng. Do đó, các múi cơ được thư giãn và giảm căng thẳng Cơ thể của bạn từ đó có thể thư giãn theo, và chính vì vậy sức chịu đựng của bạn sẽ được tăng lên. Điều này giúp cho năng suất và hiệu quả công việc được cải thiện.

Tiết kiệm tiền bạc và thời gian

Lợi ích cuối cùng này cũng không kém phần quan trọng mà có thể bạn sẽ không ngờ đến. Bạn sẽ không cần phải dành nhiều thời gian và tiền bạc đi đến trung tâm thể dục thẩm mỹ để có được một cơ thể khỏe mạnh và ngoại hình hấp dẫn. Nếu bạn là người bận rộn, bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày để chạy bộ vào buổi sáng trước khi đi đến văn phòng. Không cần thiết phải đi một chặng đường dài trong mỗi ngày làm việc, đơn giản là bạn chỉ cần giữ thói quen tập thể dục này hàng ngày.

【#9】Lợi Ích Và Rủi Ro Của Việc Chạy Bộ Mỗi Ngày Là Gì? Fitstudio

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Chạy mỗi ngày có thể có một số lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy chỉ chạy từ 5 đến 10 phút mỗi ngày với tốc độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và các bệnh thông thường khác. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng những lợi ích này có hiệu quả ở mức 4.5 giờ một tuần, có nghĩa là không cần phải chạy hàng giờ đồng hồ mỗi ngày. Chạy là một bài tập có cường độ cao và đào tạo quá mức có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương và gãy nách.

Bạn có thể chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần tùy thuộc vào mục tiêu và mức độ thể chất của bạn.

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Chạy mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những lợi ích của việc chạy bộ từ 5 đến 10 phút với tốc độ vừa phải (6,0 dặm một giờ) mỗi ngày có thể bao gồm:

  • giảm nguy cơ phát triển ung thư
  • giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ
  • giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
  • giảm nguy cơ phát triển các bệnh về thần kinh như Alzheimer và Parkinson.

Trong khi những lợi ích này có thể đạt được bằng một lượng tối thiểu chạy hàng ngày, một nhóm các nhà nghiên khuyến cáo nên chạy 2,5 giờ mỗi tuần, hoặc 30 phút, năm ngày một tuần để có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

Các lợi ích khác của việc chạy có thể bao gồm giấc ngủ ngon và tâm trạng được cải thiện. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu gần đây đã quan sát thấy một nhóm thanh niên khỏe mạnh chạy trong 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi sáng trong ba tuần. Khả năng ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung của họ trong ngày được kiểm tra tốt hơn so với nhóm kiểm soát của những người không chạy.

Bạn cũng có thể trải nghiệm những lợi ích tương tự này từ 30 phút hoạt động hàng ngày khác, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc yoga.

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

Đào tạo chéo, hoặc tập luyện với một hình thức tập thể dục khác ngoài chạy, có thể có lợi cho người chạy. Một số lợi ích tiềm năng bao gồm:

  • giảm nguy cơ chấn thương
  • tập luyện các nhóm cơ khác nhau
  • tăng tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi
  • hỗ trợ phục hồi chấn thương mà không ảnh hưởng đến mức độ tập thể dục
  • đa dạng các bài tập

Nếu chạy là hình thức tập thể dục chính của bạn, hãy cân nhắc tập luyện chéo một đến hai lần một tuần với đạp xe, bơi lội, yoga hoặc Pilates để trải nghiệm những lợi ích trên.

Lợi ích và rủi ro của việc chạy bộ mỗi ngày là gì?

【#10】Lợi Ích Của Việc Chạy Hai Buổi Mỗi Ngày

Chạy 2 buổi mỗi ngày là hoạt động tập luyện bình thường của các vận động viên chuyên nghiệp. Còn những người chạy bộ bình thường có lẽ chẳng bao giờ mơ về việc tập luyện tương tự vì lý do không có thời gian hoặc nguy cơ dẹo (chấn thương) rất cao. Tuy nhiên, có lẽ chúng ta nên cân nhắc lại một chút về vấn đề này.

Theo ông Steve Magness, chuyên gia sinh lý học thể thao và huấn luyện viên môn chạy băng đồng tại Đại học Houston thì “hiện nay nhiều người hay hiểu sai rằng việc tập ngày hai buổi chỉ dành cho các vận động viên chuyên nghiệp có khối lượng tập luyện cao nhưng thực ra chạy hai buổi mỗi ngày cũng có nhiều lợi ích cho hầu hết dân chạy bộ.” Lý do: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy ngày hai buổi ở trạng thái thiếu năng lượng có thể thúc đẩy quá trình đốt mỡ, buộc cơ thể phải làm quen với việc sử dụng glycogen một cách hiệu quả hơn và thúc đẩy việc sản sinh ra mitochondria (càng nhiều mitochondria thì chúng ta có thể chạy càng lâu mới mệt).

Theo Greg McMillan, một chuyên gia sinh lý học thể thao và cha đẻ của trường phái chạy bộ McMillan, “nhờ vào việc cắt ngắn thời gian giữa hai bài chạy, chúng ta sẽ buộc cơ thể phải phục hồi nhanh hơn và phục hồi nhanh hơn chính là lợi ích rất cần thiết cho dân chạy bộ”. Tuy nhiên, việc lạm dụng chạy hai buổi mỗi ngày có thể phản tác dụng. Vậy khi nào, tại sao và làm thế nào để chạy hai buổi mỗi ngày một cách hiệu quả và an toàn?

Khi nào nên chạy hai buổi một ngày?

Theo Brad Hudson, tác giả của cuốn sách “Chạy nhanh hơn ở cự ly từ 5K đến marathon”, “tích lũy quãng đường chạy rất quan trọng dù bằng cách này hay cách khác”. Chúng ta có thể tăng quãng đường chạy bằng cách chạy hai buổi một ngày nhất định trong tuần và vẫn giữ một ngày nghỉ. 4 tới 10 giờ sau một bài chạy chính như interval hoặc tempo, chúng ta có thể chạy nhẹ 20-45 phút và đừng quan tâm tới tốc độ chạy. Thói quen này sẽ giúp chúng ta tăng quãng đường chạy và hỗ trợ việc phục hồi sau khi thực hiện bài tập thứ nhất thông qua tăng cường lưu thông máu tới các cơ và đẩy axit lactic cũng như như chất thải của quá trình trao đổi chất ra khỏi cơ thể.

Nhờ đó, chân chúng ta sẽ phục hồi nhanh hơn để chuẩn bị cho bài chạy tiếp theo. Theo Hudson, trong vài trường hợp “bài chạy thứ hai chính là biện pháp mát xa chân tốt nhất.” Vào những ngày cơ thể có cảm giác không muốn xỏ giày vào chạy, chúng ta có thể thử các môn khác như chạy dưới nước, bơi, đạp xe…Đây là những môn có tác dụng phục hồi tương tự mà không gây áp lực lên chân.

Việc chạy hơn chục km mỗi ngày thường gặp nhiều khó khăn nên chúng ta nên chia nhỏ thành 2 bài chạy và việc này có thể mang lại nhiều lợi ích tiềm tang. Ví dụ, thực hiện 2 bài chạy kéo dài 40 phút mỗi bài sẽ giúp tăng gấp đôi lượng hooc môn tăng trưởng (đỉnh là khoảng 40 phút sau khi chạy) giúp phát triển và phục hồi cơ. Chúng ta cũng sẽ trải qua hai giai đoạn đốt calo sau tập luyện, giúp giảm cân rất tốt.

Cuối cùng, ở những bài chạy ngắn, chúng ta có thể tăng tốc chạy nhanh hơn bình thường. Theo Hudson, “nhiều lúc nếu thực hiện 2 bài chạy mà cơ thể cảm thấy hưng phấn còn hơn thực hiện một bài chạy dài lê thê mệt mỏi.” Mặc dù vậy, bài chạy dài hàng tuần giúp tăng sức bền thể chất và độ bền bỉ về tinh thần vẫn là bài không thể tách nhỏ, đặc biệt khi tập luyện cho cự ly bán marathon hoặc marathon. Theo Magness, chúng ta nên duy trì bài chạy dài và các bài luyện tập chính, chỉ nên tách nhỏ bài chạy phục hồi có độ dài trung bình.

Một số ví dụ về các bài tập hai buổi mỗi ngày

Những vận động viên nhiều kinh nghiệm và tập luyện theo mùa thi đấu khi đã có nền tảng thể lực tốt và mục tiêu thi đấu tham vọng có thể tăng cường sức mạnh và tốc độ bằng các bài tập ngày hai buổi. Theo Magness, “đây là phương pháp tập luyện dành cho những người đã tập luyện tới ngưỡng lớn nhất có thể và mong muốn tập bổ sung”. Chúng ta có thể bổ sung một bài tập ngắn cường độ cao trong ngày thực hiện bài tập chính (độ dài bằng một nửa hoặc ¾ độ dài của bài chạy thứ nhất) ở tốc độ thi đấu cụ thể. Do vậy, nếu mục tiêu của chúng ta là cải thiện tốc độ chạy cho cự ly bán marathon hoặc marathon, sau khi thực hiện bài tempo vào buổi sáng, chúng ta nên thực hiện bài chạy buổi chiều, ví dụ thực hiện bài 3×1,5km ở tốc độ nhanh hơn tốc độ tempo.

Nếu mục tiêu của chúng ta là lập thành tích tốt nhất ở cự ly 5K hoặc 10K, chúng ta nên thực hiện bài chạy nhanh buổi sáng và bổ sung thêm các bài chạy nhanh lên dốc đoạn ngắn nhiều hiệp vào buổi chiều như 4 x 2 km ở tốc độ chạy thi đấu cự ly 10K kết hợp nghỉ phục hồi 3 phút giữa hai hiệp và tiếp sau đó là bài 4 x 400m ở tốc độ chạy thi đấu cự ly 3K kết hợp với 1 phút nghỉ phục hồi giữa hai hiệp.

Theo Magness, “bình thường chúng ta đều bắt đầu các bài tập trong trạng thái khỏe nhất. Khi áp dụng cách tập này, cơ thể sẽ ở trạng thái mỏi và buộc phải sử dụng những nhóm cơ bình thường ít sử dụng và qua đó hình thành cách tiếp cận mới để đáp ứng yêu cầu tập luyện cao hơn.”

Cách tiếp cận này đòi hỏi chúng ta phải thực hiện các bước khởi động, thả lỏng và phục hồi nghiêm túc hơn. Chúng ta cần thực sự để cơ thể nghỉ ngơi vào ngày nghỉ.

Boidapchay tập luyện hai buổi một ngày như thế nào?

Một số bài tập chạy của boidapchay coaching, theo phong cách của Trisutto gồm:

Buổi sáng:

  • 10 phút khởi động
  • 10 phút ở zone 2 (pace FM)
  • 10 phút ở zone 3 (pace HM)
  • 10 phút thả lỏng

Buổi chiều: 35 phút chạy nhẹ ở ngưỡng zone 1-2

Tổng kết của boidapchay

Chạy hai buổi mỗi ngày là một bài tập mà một số thành viên của boidapchay coaching hiện đang tập luyện. Nhìn chung, đây là một bài tập khá hay vì nó giúp chúng ta quản lý được thời gian tốt hơn: buổi sáng chỉ cần chạy 40-50 phút và buổi tối thêm tầm hơn 35 phút, thế là vừa kịp đưa con đi học và đến công ty làm việc gương mẫu! Việc tập như vậy dễ hơn nhiều so với việc phải chạy liền một mạch 1h20 phút (về phương diện quản lý quỹ thời gian). Ngoài ra, như trong bài đã nói, cách tập luyện này mang lại nhiều lợi ích như cải thiện khả năng đốt mỡ, bắt cơ thể hồi phục nhanh hơn, chúng ta cũng phải chú trọng tới việc nghỉ ngơi hơn v.v.. Đây là một cách tập luyện hay mà chúng ta nên thử.