Jumping Jacks là gì? Những điều bạn chưa biết về bài tập giảm mỡ số 1 này
Jumping Jacks thật ra không có gì xa lạ hay cao siêu cả, đó chính là trò chơi bật nhảy quen thuộc ngày nhỏ của chúng ta. Động tác đơn giản này tạo điều kiện cho chúng ta vận động toàn thân, tiêu hao calo đồng thời tác động được đến nhiều nhóm cơ.
Vì sao bạn nên tập Jumping Jacks nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh?
Mỡ không thể giảm được ở một vùng nhất định nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Do đó, thay vì cứ gập bụng hay plank với mong muốn đốt mỡ thì bạn hơi nhầm. Những bài cơ bụng này sẽ không hiệu quả bằng cardio như Jumping Jacks – hướng đến đốt cháy calo dư thừa để giảm cân, giảm mỡ tổng thể.
Jumping Jack có tác dụng gì?
1. Giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh
Jumping Jack là một bài tập cardio do đó có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào. Từ đó, cơ tim cũng được rèn luyện và trở nên mạnh khỏe hơn. Bên cạnh đó, các cơ quan khác như phổi cũng được cải thiện về hoạt động và chức năng.
2. Giảm cân thần tốc
Do là một bài cardio vận động toàn thân nên Jumping Jack giải phóng năng lượng rất khủng, từ đó giảm cân và mỡ thừa nhanh hơn rất nhiều những bài tập khác. Nếu bạn còn thắc mắc Jumping Jack giảm cân nhanh đến mức nào thì hãy xem Jumping Jack giảm bao nhiêu calo. Tùy theo trọng lượng, thể trạng và cường độ tập của mỗi người mà mức calo đốt được sẽ khác nhau.
Nhưng theo ước tính trung bình thì 20 phút tập Jumping Jack, bạn sẽ tiêu hao được đến 300 calo. Khi calo giải phóng đi lớn hơn calo nạp vào thì bạn sẽ cắt giảm được mỡ thừa tích tụ. Nói Jumping Jack giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở. Vậy nên muốn giảm mỡ bụng thì bạn đừng mải mê gập bụng hay plank nữa, đầu tư cho Jumping Jacks và cardio, những bài tập cơ bụng chỉ nên tập kết hợp để hỗ trợ.
3. Tăng khả năng phối hợp
Động tác này đòi hỏi tay và chân bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau trong từng bước nhảy. Đồng thời giữa các chi và não cũng có sự tương tác. Tập luyện đều đặn một thời gian, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về nhịp điệu, cải thiện khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế.
4. Giải tỏa căng thẳng
Hãy nhớ lại xem vì sao lúc nhỏ, những trò nhảy nhót như thế này lại khiến bạn thích thú đến thế? Khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não bạn sẽ kích thích giải phóng serotonin – loại hormone đem đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Bên cạnh đó còn có adrenalin tạo cảm giác phấn khích. Những loại hormone này kết hợp với nhau giúp bạn xua tan trạng thái căng thẳng, lo âu hay mệt mỏi.
5. Là bài khởi động lý tưởng
Hãy tập thói quen khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ bắp và làm tăng nhịp tim, hơi thở. Bài tập Jumping Jacks sẽ là một lựa chọn hợp lý để giúp làm nóng các cơ tay, chân, lõi, lưng, hông và cả cơ mặt nữa. Nhịp tim và hơi thở của bạn cũng sẽ dần đi vào trạng thái sẵn sàng vận động. Bạn thực hiện khoảng 30 lần rồi chuyển sang các bài khởi động khác.
6. Toàn thân được vận động
Động tác tuy đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự tham gia của tất cả các bộ phận, từ cơ tay trước, tay sau, mông, hông, đùi sau, đùi trước, bắp chân, ngực, lõi… Nó làm tăng sức mạnh, làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chỉ một động tác mà lợi quá nhiều tội gì không thử?
7. Cải thiện tính linh hoạt
Bạn có nhận ra là càng lớn, bạn càng ngồi nhiều, ít vận động hơn lúc nhỏ nên sự linh hoạt cũng giảm sút dần không? Nếu bạn ít có thời gian vận động mỗi ngày, hãy bắt đầu luyện tập trở lại với Jumping Jack. Những ngày đầu có thể rất khó khăn nhưng đừng vội chán nản, hãy tập ở cường độ thấp trước rồi tăng dần lên theo thời gian. Bạn sẽ thấy mình ngày càng tràn đầy sức sống và năng động hơn đấy.
8. Tăng sức bền
Jumping Jacks tác động tới những nhóm cơ nào?
Cơ đùi trong: Giảm mỡ vùng này tương đối khó khăn, nhưng Jumping Jacks và các biến thể của nó có thể giúp bạn.
Cơ bắp chân: Một đôi bắp chân săn chắc sẽ tạo cho bạn vẻ đẹp rất khỏe khoắn và thể thao.
Cơ hông: Đây là phần cơ ở đùi ngoài kéo dài từ hông đến đầu gối. Khi tập bài tập này, chân của bạn chuyển động ra vào sẽ làm chắc khỏe vùng cơ này.
Cơ vai: Động tác vung tay mạnh mẽ sẽ giúp tăng cơ bắp ở vùng vai, đồng thời đánh tan mỡ thừa có trên lưng.
Cơ lõi: Tác động được đến cơ lõi không phải là việc dễ dàng gì. Khi bạn nhảy, bạn sẽ kích hoạt được cả cơ lõi và cơ lưng, đồng bộ hóa chuyển động của các nhóm cơ.
Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách
Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Khi quen dần có thể tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh thì sẽ đốt được càng nhiều calo.
Gợi ý các bài tập Jumping Jacks
Ngoài động tác cơ bản trên thì Jumping Jacks còn rất nhiều biến thể mà bạn có thể lựa chọn để thay đổi trong lịch tập của mình. Bạn không cần tập tất cả những bài này trong 1 buổi, hãy lựa chọn những bài phù hợp nhất và tập thay đổi trong các buổi. Số lần tập và hiệp tập chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi tùy theo khả năng.
1. Front Clap Jumping Jacks
Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân và cơ mông.
2. Alternating Jumping Jacks
Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ hông và cơ đùi trước.
3. Plank Jacks
Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ lõi, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước.
4. Squat Jack
Squat và Jumping Jack đều là những bài phát triển cơ mông và cơ đùi rất tốt. Ai muốn bụng nhỏ mông to thì cứ động tác này mà triển. Đây là 1 trong 25 bài tập bodyweight tốt nhất hiện nay để phát triển các nhóm cơ.
5. Rotational Jack
Nếu muốn tăng thêm độ khó và cường độ bài tập, bạn hãy thử sức với Rotational Jack.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay dang ngang.
Bước 2: Bật nhảy, dang 2 chân ra rộng hơn vai.
Bước 3: Cúi người xuống chạm tay phải xuống sàn, chân vẫn giữ thẳng, sau đó đứng thẳng dậy.
Bước 4: Bật nhảy trở về tư thế ban đầu, làm tương tự với tay trái.
Thực hiện với số lần tùy khả năng.
6. Low-impact Jumping Jacks
Bạn đang muốn tìm một biến thể nhẹ nhàng hơn, hãy bắt đầu với Low-impact Jumping Jacks.
7. Jumping Jacks cao đùi
Bài này tương tự với Jumping Jack thông thường nhưng hơi khó hơn ở phần phối hợp chuyển động của tay và chân.
8. Step Jack 1
Đây lại là một bài cơ bản ở mức độ dễ, thích hợp với những bạn mới bắt đầu.
9. Step Jack 2
Gần giống như bài trên nhưng bạn sẽ được rèn luyện để linh hoạt hơn, nhớ được các chuyển động của tay và chân.
10. Press Jack
11. Split Squat Jack
12. Plyo Jack
Động tác này sử dụng nhiều sức lực nên sẽ tiêu hao calo rất tốt, đồng thời rèn luyện thêm sức bền cho bạn.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể gặp khó khăn nhưng khi đã quen được với nhịp điệu, bạn sẽ thấy bài tập này dễ dàng hơn nhiều.
Giảm mỡ toàn thân, thân dưới săn khỏe là những gì bài này sẽ mang đến cho bạn. Đừng bỏ qua 10 bài tập tăng vòng 3 nếu muốn có thân hình gợi cảm hơn.
Mỡ 2 bên hông là khó giảm? Đó là do bạn chưa thử động tác lợi hại này.
Bạn có biết Burpees cũng là một bài tập phải-có trong lịch tập của các bạn đang muốn giảm béo nhanh. Jumping Jack và Burpees kết hợp thì hiệu quả không còn phải nghi ngờ.
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
Bước 2: Cúi xuống, chống 2 tay lên sàn, bàn tay nằm thẳng dưới vai, bật 2 chân về sau tạo thành tư thế plank (người thành một đường thẳng).
Bước 3: Hai tay giữ cố định, bật nhảy tách 2 chân rộng sang 2 bên.
Bước 4: Thu chân về thành tư thế nhảy cóc.
Bước 5: Bật nhảy lên cao và dang rộng 2 tay, 2 chân.
Bước 6: Khi tiếp đất, hạ người trở lại tư thế plank.
Hít đất vốn là bài tập rèn luyện thể lực rất tốt, kết hợp cùng Jumping Jack thì sẽ giúp bạn rèn thể lực gấp đôi vì nó… khó gấp đôi.
Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống sàn, bàn tay nằm dưới vai, người thành một đường thẳng.
Bước 2: Hạ người xuống hít đất.
Bước 3: Sau khi nâng người lên thì bật dang 2 tay và 2 chân ra cùng lúc, rồi lại hạ xuống hít đất.
Bước 4: Nâng người lên, bật nhảy và thu tay chân trở về tư thế ban đầu.
19. Jack Sit Ups
Tuy không bật nhảy nhưng động tác này cũng không hề dễ dàng. Lặp lại khoảng 20 lần thôi là bạn sẽ biết thấm mệt là như thế nào.
20. Slider Jack
Với bài này bạn dùng dụng cụ lót trơn để hỗ trợ. Đừng quên giữ cố định tay và thân trên.
21. Battle Rope Jack
22. Slide Board Jack
Về hình thức thì bài này không khác gì Slider Jack ở trên. Nếu bạn không tìm được miếng lót trơn thì hãy tập trên một mặt phẳng trơn và nhẵn.
Mỗi ngày nên tập Jumping Jacks bao nhiêu lần?
Không có quy định cụ thể nào về số lần tập. Bạn nên bắt đầu ở cường độ thấp, rồi mới tăng dần lên đến trung bình và cao. Nếu là người mới, bạn có thể tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần hoặc hơn.
Khi đã quen và nếu thể lực tốt, bạn có thể Jumping Jack 100 cái, hoặc 150, 200 cái nếu là người tập luyện chuyên nghiệp. Không có con số chính xác nào cả. Tập càng nhiều, càng nhanh thì càng đốt calo tốt, nhưng quan trong hơn vẫn là phải phù hợp với thể lực của bản thân, không nên tập quá sức.
Jumping Jack có giúp tăng chiều cao không?
Nếu tập từ khi còn ở độ tuổi trẻ em, thanh thiếu niên còn đang phát triển chiều cao thì bài tập này sẽ hỗ trợ đáng kể trong việc phát triển của xương, kích thích tăng chiều cao.
Jumping Jack có làm to chân không?
Nhiều bạn nữ đọc về những nhóm cơ mà bài tập này tác động thì lo sợ bắp chân hay đùi sẽ bị to và thô. Tuy nhiên, việc khiến chân to ra là gần như không thể. Mà ngược lại, do giải phóng đi được một lượng lớn mỡ thừa ở đùi và bắp chân nên sẽ khiến chân bạn trông thon gọn hơn.
Còn việc bạn lo cơ sẽ tăng lên và làm to chân? Đầu tiên, các bạn nữ không có hormone như nam nên sẽ không có chuyện “to như đàn ông”. Tiếp theo, dù có là các bạn nam đi nữa thì muốn chân to và đồ sộ ra còn phải tập rất nhiều những bài tập khác cùng với dinh dưỡng đầy đủ nữa chứ chỉ Jumping Jack thôi thì chẳng nhằm nhò gì.
Jumping Jack có hại không?
Những động tác bật nhảy như thế này có thể gây ra nguy cơ chấn thương ở phần thân dưới như chấn thương đầu gối và mắt cá chân. Tuy nhiên, những rủi ro này sẽ không xảy ra nếu bạn khởi động cẩn thận và bắt đầu với cường độ phù hợp, không tập quá sức.
Hầu hết mọi người đều có thể tập Jumping Jack một cách an toàn, từ trẻ em, thanh thiếu niên, người trưởng thành đến người cao tuổi nếu sức khỏe cho phép.
Phụ nữ mang thai cũng nên tránh những hoạt động mạnh và nhảy như Jumping Jacks. Bạn hãy thay thế bằng những bài tập nhẹ nhàng hơn.
Một số lưu ý để tập Jumping Jacks an toàn, hiệu quả
Dù đây là bài tập hết sức đơn giản, không cần sử dụng đến dụng cụ phức tạp nhưng vẫn có một số biện pháp an toàn bạn cần thực hiện.
Đến đây bạn đã hiểu Jumping Jacks là gì, cách tập sao cho đúng và những biến thể đa dạng của nó rồi đúng chứ? Nếu đang muốn tống khứ đống mỡ thừa đáng ghét thì hãy lên lịch tập Jumping Jacks ngay và luôn nào.