Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jacks Và 22 Bài Biến Thể

--- Bài mới hơn ---

  • Mách Bạn Cách Tập Jumping Jack Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả
  • Muôn Hình Muôn Vẻ Của Jumping Jack
  • Jumping Jack Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Giảm Cân Hiệu Quả
  • Javascript Là Gì? Cơ Bản Về Ngôn Ngữ Lập Trình Của Tương Lai
  • 5 Lợi Ích Của Việc Thức Dậy Sớm
  • Jumping Jacks là gì? Những điều bạn chưa biết về bài tập giảm mỡ số 1 này

    Jumping Jacks thật ra không có gì xa lạ hay cao siêu cả, đó chính là trò chơi bật nhảy quen thuộc ngày nhỏ của chúng ta. Động tác đơn giản này tạo điều kiện cho chúng ta vận động toàn thân, tiêu hao calo đồng thời tác động được đến nhiều nhóm cơ.

    Vì sao bạn nên tập Jumping Jacks nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh?

    Mỡ không thể giảm được ở một vùng nhất định nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Do đó, thay vì cứ gập bụng hay plank với mong muốn đốt mỡ thì bạn hơi nhầm. Những bài cơ bụng này sẽ không hiệu quả bằng cardio như Jumping Jacks – hướng đến đốt cháy calo dư thừa để giảm cân, giảm mỡ tổng thể.

    Jumping Jack có tác dụng gì?

    1. Giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

    Jumping Jack là một bài tập cardio do đó có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào. Từ đó, cơ tim cũng được rèn luyện và trở nên mạnh khỏe hơn. Bên cạnh đó, các cơ quan khác như phổi cũng được cải thiện về hoạt động và chức năng.

    2. Giảm cân thần tốc

    Do là một bài cardio vận động toàn thân nên Jumping Jack giải phóng năng lượng rất khủng, từ đó giảm cân và mỡ thừa nhanh hơn rất nhiều những bài tập khác. Nếu bạn còn thắc mắc Jumping Jack giảm cân nhanh đến mức nào thì hãy xem Jumping Jack giảm bao nhiêu calo. Tùy theo trọng lượng, thể trạng và cường độ tập của mỗi người mà mức calo đốt được sẽ khác nhau.

    Nhưng theo ước tính trung bình thì 20 phút tập Jumping Jack, bạn sẽ tiêu hao được đến 300 calo. Khi calo giải phóng đi lớn hơn calo nạp vào thì bạn sẽ cắt giảm được mỡ thừa tích tụ. Nói Jumping Jack giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở. Vậy nên muốn giảm mỡ bụng thì bạn đừng mải mê gập bụng hay plank nữa, đầu tư cho Jumping Jacks và cardio, những bài tập cơ bụng chỉ nên tập kết hợp để hỗ trợ.

    3. Tăng khả năng phối hợp

    Động tác này đòi hỏi tay và chân bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau trong từng bước nhảy. Đồng thời giữa các chi và não cũng có sự tương tác. Tập luyện đều đặn một thời gian, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về nhịp điệu, cải thiện khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế.

    4. Giải tỏa căng thẳng

    Hãy nhớ lại xem vì sao lúc nhỏ, những trò nhảy nhót như thế này lại khiến bạn thích thú đến thế? Khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não bạn sẽ kích thích giải phóng serotonin – loại hormone đem đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Bên cạnh đó còn có adrenalin tạo cảm giác phấn khích. Những loại hormone này kết hợp với nhau giúp bạn xua tan trạng thái căng thẳng, lo âu hay mệt mỏi.

    5. Là bài khởi động lý tưởng

    Hãy tập thói quen khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ bắp và làm tăng nhịp tim, hơi thở. Bài tập Jumping Jacks sẽ là một lựa chọn hợp lý để giúp làm nóng các cơ tay, chân, lõi, lưng, hông và cả cơ mặt nữa. Nhịp tim và hơi thở của bạn cũng sẽ dần đi vào trạng thái sẵn sàng vận động. Bạn thực hiện khoảng 30 lần rồi chuyển sang các bài khởi động khác.

    6. Toàn thân được vận động

    Động tác tuy đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự tham gia của tất cả các bộ phận, từ cơ tay trước, tay sau, mông, hông, đùi sau, đùi trước, bắp chân, ngực, lõi… Nó làm tăng sức mạnh, làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chỉ một động tác mà lợi quá nhiều tội gì không thử?

    7. Cải thiện tính linh hoạt

    Bạn có nhận ra là càng lớn, bạn càng ngồi nhiều, ít vận động hơn lúc nhỏ nên sự linh hoạt cũng giảm sút dần không? Nếu bạn ít có thời gian vận động mỗi ngày, hãy bắt đầu luyện tập trở lại với Jumping Jack. Những ngày đầu có thể rất khó khăn nhưng đừng vội chán nản, hãy tập ở cường độ thấp trước rồi tăng dần lên theo thời gian. Bạn sẽ thấy mình ngày càng tràn đầy sức sống và năng động hơn đấy.

    8. Tăng sức bền

    Jumping Jacks tác động tới những nhóm cơ nào?

    1. Cơ đùi trong: Giảm mỡ vùng này tương đối khó khăn, nhưng Jumping Jacks và các biến thể của nó có thể giúp bạn.
    2. Cơ bắp chân: Một đôi bắp chân săn chắc sẽ tạo cho bạn vẻ đẹp rất khỏe khoắn và thể thao.
    3. Cơ hông: Đây là phần cơ ở đùi ngoài kéo dài từ hông đến đầu gối. Khi tập bài tập này, chân của bạn chuyển động ra vào sẽ làm chắc khỏe vùng cơ này.
    4. Cơ vai: Động tác vung tay mạnh mẽ sẽ giúp tăng cơ bắp ở vùng vai, đồng thời đánh tan mỡ thừa có trên lưng.
    5. Cơ lõi: Tác động được đến cơ lõi không phải là việc dễ dàng gì. Khi bạn nhảy, bạn sẽ kích hoạt được cả cơ lõi và cơ lưng, đồng bộ hóa chuyển động của các nhóm cơ.

    Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách

    Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Khi quen dần có thể tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh thì sẽ đốt được càng nhiều calo.

    Gợi ý các bài tập Jumping Jacks

    Ngoài động tác cơ bản trên thì Jumping Jacks còn rất nhiều biến thể mà bạn có thể lựa chọn để thay đổi trong lịch tập của mình. Bạn không cần tập tất cả những bài này trong 1 buổi, hãy lựa chọn những bài phù hợp nhất và tập thay đổi trong các buổi. Số lần tập và hiệp tập chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi tùy theo khả năng.

    1. Front Clap Jumping Jacks

    Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân và cơ mông.

    2. Alternating Jumping Jacks

    Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ hông và cơ đùi trước.

    3. Plank Jacks

    Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ lõi, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước.

    4. Squat Jack

    Squat và Jumping Jack đều là những bài phát triển cơ mông và cơ đùi rất tốt. Ai muốn bụng nhỏ mông to thì cứ động tác này mà triển. Đây là 1 trong 25 bài tập bodyweight tốt nhất hiện nay để phát triển các nhóm cơ.

    5. Rotational Jack

    Nếu muốn tăng thêm độ khó và cường độ bài tập, bạn hãy thử sức với Rotational Jack.

    • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay dang ngang.
    • Bước 2: Bật nhảy, dang 2 chân ra rộng hơn vai.
    • Bước 3: Cúi người xuống chạm tay phải xuống sàn, chân vẫn giữ thẳng, sau đó đứng thẳng dậy.
    • Bước 4: Bật nhảy trở về tư thế ban đầu, làm tương tự với tay trái.
    • Thực hiện với số lần tùy khả năng.

    6. Low-impact Jumping Jacks

    Bạn đang muốn tìm một biến thể nhẹ nhàng hơn, hãy bắt đầu với Low-impact Jumping Jacks.

    7. Jumping Jacks cao đùi

    Bài này tương tự với Jumping Jack thông thường nhưng hơi khó hơn ở phần phối hợp chuyển động của tay và chân.

    8. Step Jack 1

    Đây lại là một bài cơ bản ở mức độ dễ, thích hợp với những bạn mới bắt đầu.

    9. Step Jack 2

    Gần giống như bài trên nhưng bạn sẽ được rèn luyện để linh hoạt hơn, nhớ được các chuyển động của tay và chân.

    10. Press Jack

    11. Split Squat Jack

    12. Plyo Jack

    Động tác này sử dụng nhiều sức lực nên sẽ tiêu hao calo rất tốt, đồng thời rèn luyện thêm sức bền cho bạn.

    Khi mới bắt đầu, bạn có thể gặp khó khăn nhưng khi đã quen được với nhịp điệu, bạn sẽ thấy bài tập này dễ dàng hơn nhiều.

    Giảm mỡ toàn thân, thân dưới săn khỏe là những gì bài này sẽ mang đến cho bạn. Đừng bỏ qua 10 bài tập tăng vòng 3 nếu muốn có thân hình gợi cảm hơn.

    Mỡ 2 bên hông là khó giảm? Đó là do bạn chưa thử động tác lợi hại này.

    Bạn có biết Burpees cũng là một bài tập phải-có trong lịch tập của các bạn đang muốn giảm béo nhanh. Jumping Jack và Burpees kết hợp thì hiệu quả không còn phải nghi ngờ.

    • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
    • Bước 2: Cúi xuống, chống 2 tay lên sàn, bàn tay nằm thẳng dưới vai, bật 2 chân về sau tạo thành tư thế plank (người thành một đường thẳng).
    • Bước 3: Hai tay giữ cố định, bật nhảy tách 2 chân rộng sang 2 bên.
    • Bước 4: Thu chân về thành tư thế nhảy cóc.
    • Bước 5: Bật nhảy lên cao và dang rộng 2 tay, 2 chân.
    • Bước 6: Khi tiếp đất, hạ người trở lại tư thế plank.

    Hít đất vốn là bài tập rèn luyện thể lực rất tốt, kết hợp cùng Jumping Jack thì sẽ giúp bạn rèn thể lực gấp đôi vì nó… khó gấp đôi.

    • Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống sàn, bàn tay nằm dưới vai, người thành một đường thẳng.
    • Bước 2: Hạ người xuống hít đất.
    • Bước 3: Sau khi nâng người lên thì bật dang 2 tay và 2 chân ra cùng lúc, rồi lại hạ xuống hít đất.
    • Bước 4: Nâng người lên, bật nhảy và thu tay chân trở về tư thế ban đầu.

    19. Jack Sit Ups

    Tuy không bật nhảy nhưng động tác này cũng không hề dễ dàng. Lặp lại khoảng 20 lần thôi là bạn sẽ biết thấm mệt là như thế nào.

    20. Slider Jack

    Với bài này bạn dùng dụng cụ lót trơn để hỗ trợ. Đừng quên giữ cố định tay và thân trên.

    21. Battle Rope Jack

    22. Slide Board Jack

    Về hình thức thì bài này không khác gì Slider Jack ở trên. Nếu bạn không tìm được miếng lót trơn thì hãy tập trên một mặt phẳng trơn và nhẵn.

    Mỗi ngày nên tập Jumping Jacks bao nhiêu lần?

    Không có quy định cụ thể nào về số lần tập. Bạn nên bắt đầu ở cường độ thấp, rồi mới tăng dần lên đến trung bình và cao. Nếu là người mới, bạn có thể tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần hoặc hơn.

    Khi đã quen và nếu thể lực tốt, bạn có thể Jumping Jack 100 cái, hoặc 150, 200 cái nếu là người tập luyện chuyên nghiệp. Không có con số chính xác nào cả. Tập càng nhiều, càng nhanh thì càng đốt calo tốt, nhưng quan trong hơn vẫn là phải phù hợp với thể lực của bản thân, không nên tập quá sức.

    Jumping Jack có giúp tăng chiều cao không?

    Nếu tập từ khi còn ở độ tuổi trẻ em, thanh thiếu niên còn đang phát triển chiều cao thì bài tập này sẽ hỗ trợ đáng kể trong việc phát triển của xương, kích thích tăng chiều cao.

    Jumping Jack có làm to chân không?

    Nhiều bạn nữ đọc về những nhóm cơ mà bài tập này tác động thì lo sợ bắp chân hay đùi sẽ bị to và thô. Tuy nhiên, việc khiến chân to ra là gần như không thể. Mà ngược lại, do giải phóng đi được một lượng lớn mỡ thừa ở đùi và bắp chân nên sẽ khiến chân bạn trông thon gọn hơn.

    Còn việc bạn lo cơ sẽ tăng lên và làm to chân? Đầu tiên, các bạn nữ không có hormone như nam nên sẽ không có chuyện “to như đàn ông”. Tiếp theo, dù có là các bạn nam đi nữa thì muốn chân to và đồ sộ ra còn phải tập rất nhiều những bài tập khác cùng với dinh dưỡng đầy đủ nữa chứ chỉ Jumping Jack thôi thì chẳng nhằm nhò gì.

    Jumping Jack có hại không?

    • Những động tác bật nhảy như thế này có thể gây ra nguy cơ chấn thương ở phần thân dưới như chấn thương đầu gối và mắt cá chân. Tuy nhiên, những rủi ro này sẽ không xảy ra nếu bạn khởi động cẩn thận và bắt đầu với cường độ phù hợp, không tập quá sức.
    • Hầu hết mọi người đều có thể tập Jumping Jack một cách an toàn, từ trẻ em, thanh thiếu niên, người trưởng thành đến người cao tuổi nếu sức khỏe cho phép.
    • Phụ nữ mang thai cũng nên tránh những hoạt động mạnh và nhảy như Jumping Jacks. Bạn hãy thay thế bằng những bài tập nhẹ nhàng hơn.

    Một số lưu ý để tập Jumping Jacks an toàn, hiệu quả

    Dù đây là bài tập hết sức đơn giản, không cần sử dụng đến dụng cụ phức tạp nhưng vẫn có một số biện pháp an toàn bạn cần thực hiện.

    Đến đây bạn đã hiểu Jumping Jacks là gì, cách tập sao cho đúng và những biến thể đa dạng của nó rồi đúng chứ? Nếu đang muốn tống khứ đống mỡ thừa đáng ghét thì hãy lên lịch tập Jumping Jacks ngay và luôn nào.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Jumping Jacks Là Gì? Muốn Cơ Bụng Số 11 Đẹp Không Thể Không Tập!
  • Video Hướng Dẫn : Lợi Ích, Cách Tập Jumping Jack Tại Nhà
  • Just In Time Là Gì? Mục Đích Và Điều Kiện Áp Dụng Jit?
  • Just In Time Là Gì ? Lợi Ích Khi Tiến Hành Just In Time ?
  • Tìm Hiểu Hệ Thống Sản Xuất Tức Thời Just In Time ( Jit ) Và Lợi Ích Của Jit
  • Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Hiệu Quả Tốt Nhất?

    --- Bài mới hơn ---

  • Với Bài Tập Cardio Này, Bạn Sẽ Giảm Cân Toàn Thân Nhanh Chóng
  • Javascript Là Gì? Kiến Thức Cơ Bản Về Javascript Cho Người Mới
  • Học Javascript:tìm Hiểu Javascript Là Gì & Javascript Dùng Để Làm Gì
  • Lợi Ích Của Bài Tập Chạy Nước Rút
  • Chạy Bộ: Lợi Ích Và Nguy Cơ Tiềm Ẩn, Bạn Đã Hiểu Hết?
  • Jumping Jacks là gì?

    Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Jumping Jacks là bài tập nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả. Những động tác trong bài tập Jumping Jacks sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp và đồng thời, đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất tốt. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ tốt hơn và giúp trái tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn. Tuy đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng Jumping Jacks không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập mọi lúc mọi nơi và phù hợp cho nam lẫn nữ.

    Jumping Jacks

    Jumping Jacks có tác dụng gì?

    Bên trên, chúng tôi đã giới thiệu sơ qua cho bạn về tác dụng của bài tập Jumping Jacks và thực tế thì lợi ích mà bài tập này mang lại còn tuyệt vời hơn nhiều. Theo chuyên gia sức khỏe, thực hiện bài tập Jumping Jacks thường xuyên và đúng cách đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của Jumping Jacks mà bạn có thể sớm đạt được gồm:

    – Giúp giảm cân hiệu quả.

    Có lẽ, tác dụng của Jumping Jacks mà chúng ta dễ nhận thấy và cũng là động lực tập luyện của rất nhiều người đó là bài tập này giúp giảm cân nhanh chóng. Thống kê đã chỉ ra rằng, trung bình 20 phút tập Jumping Jacks cơ thể sẽ đốt cháy được 300 calo và đây là một trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất. Đặc biệt, bài tập này giúp vận động toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng được đốt cháy ở toàn bộ các bộ phận và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn, cân đối, săn chắc tự nhiên.

    – Giúp giảm mỡ bụng tốt.

    Jumping Jacks giảm mỡ bụng

    – Giúp trái tim khỏe mạnh.

    – Giúp giảm căng thẳng.

    Tác dụng của Jumping Jacks tiếp theo mà chúng ta dễ dàng nhận được từ bài tập này đó là Jumping Jacks giúp giảm căng thẳng và giảm stress rất hữu hiệu. Khi tham gia luyện tập thể dục thể thao nói chung và áp dụng bài tập này nói riêng, não bộ sẽ kích thích sản sinh ra Serotonin, đây là hormone mang đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người. Bên cạnh đó, nó cũng sản sinh ra hormone Adrenaline mang đến cho bạn cảm giác phấn kích. Những hormone này sẽ giúp bạn xóa tan đi cảm giác căng thẳng, lo âu từ công việc hay cuộc sống mang đến và giúp bạn vui vẻ hơn.

    – Bài tập khởi động tốt.

    Khởi động với Jumping Jacks

    – Các tác dụng khác.

    Ngoài những lợi ích được chia sẻ ở trên, bài tập thể dục đơn giản Jumping Jacks còn mang đến cho chúng ta rất nhiều những tác dụng khác như giúp tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế chuẩn; cải thiện tính linh hoạt cho toàn thân; tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể; giúp làm cho xương khớp chắc khỏe và mạnh mẽ hơn,…

    Tập Jumping Jacks đúng cách.

    Như vậy chúng ta đã hiểu qua về bài tập Jumping Jacks và những lợi ích mà nó mang đến cho người tập khi áp dụng rèn luyện thường xuyên rồi đúng không? Có thể nói, Jumping Jacks là một bài tập “nhỏ nhưng có vỏ” bởi cách thực hiện của nó vô cùng đơn giản nhưng tác dụng mà bài tập này đem lại là rất tuyệt vời. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tập Jumping Jacks đúng cách, an toàn và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

    – Chọn cho mình một vị trí rộng rãi, không vướng mắc và thoáng đãng để có thể áp dụng bài tập này tốt nhất.

    – Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.

    – Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.

    – Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.

    Tập Jumping Jacks

    Video hướng dẫn Jumping Jacks.

    Lưu ý khi tập Jumping Jacks.

    Đến đây chắc hẳn mọi người đã nắm rõ kỹ thuật chuẩn của bài tập Jumping Jacks và có thể tự tin để áp dụng nó vào rèn luyện cho mình rồi đúng không nào? Thực sự, các động tác của Jumping Jacks rất dễ thực hiện và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới tập đến tập lâu năm, từ nam cho đến nữ,… Theo chia sẻ thêm từ các HLV, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này và phát huy tối đa hiệu quả của Jumping Jacks, bạn cần lưu ý một số điều sau:

    – Tuy nằm trong nhóm các bài tập khởi động nhưng trước khi áp dụng bài tập này cho mình thì bạn cũng cần phải khởi động cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay gối, xoay vai,… Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập Jumping Jacks.

    – Bạn nên chọn cho mình một vị trí tập rộng thoáng, không bị vướng mắc và bằng phẳng. Tốt nhất, để giảm áp lực lên gối và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra thì bạn nên tập trên bãi cỏ hoặc thảm tập sẽ tốt hơn so với tập trên nền gạch, nền đất cứng.

    Lưu ý khi tập Jumping Jacks

    – Trước buổi tập khoảng 60 phút thì bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố,… để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để tập luyện, không bị mệt mỏi, thậm chí là ngất xỉu khi tập Jumping Jack. Lưu ý, bạn không nên ăn quá gần thời gian tập bởi nó có thể gây xóc bụng, đau bụng cho bạn.

    – Khi tập Jumping Jack, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và mang giày tập thể dục chuyên dụng. Một đôi giày nhẹ, có đế mềm và vừa vặn sẽ giúp bạn tập luyện được tốt hơn, đồng thời giảm tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra cho chân.

    – Chú ý thở đều khi tập để giúp tập được nhiều hơn và tránh bị mất sức. Ngoài ra, bài tập này không phù hợp cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường hay người bị viêm thấp khớp,… Khi áp dụng bài tập này, nếu gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn,… thì nên dừng lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế để được kiểm tra.

    Các biến thể của Jumping Jacks.

    1. Bài tập Step Jack.

    Step Jack là bài tập ở mức độ đơn giản nhất, phù hợp để áp dụng cho người mới bắt đầu hoặc những bạn bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy. Với cách tập này, chúng ta sẽ thực hiện cho từng chân một và các bước cụ thể để áp dụng bài tập biến thể Step Jack này như sau:

    – Đứng thẳng người, hai chân khép lại với nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.

    – Bước chân trái sang bên trái một bước rộng, nhón gót và hai tay đưa từ dưới lên cao qua đầu.

    – Thu chân về vị trí bắt đầu và hạ hai tay xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

    Bài tập Step Jack

    Video hướng dẫn Step Jack.

    2. Bài tập Press Jack.

    Press Jack thực hiện gần giống với Jumping Jacks cơ bản nhưng nó sử dụng thêm dụng cụ có trọng lượng và giúp tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện bài tập. Để áp dụng bài tập này, hai tay bạn có thể cầm một quả bóng tạ có kích thước và trọng lượng phù hợp. Các bước áp dụng bài tập Press Jack cụ thể như sau:

    – Đứng thẳng người, khoảng cách hai chân thu lại gần nhau và hai tay cầm một quả bóng nâng cao ngang ngực.

    – Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang hai bên và đồng thời hai tay nâng bóng lên cao qua đầu.

    – Bật nhảy trở lại vị trí bắt đầu và đưa hai tay xuống trước ngực. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.

    Bài tập Press Jack

    Video hướng dẫn Press Jack.

    3. Bài tập Plyo Jacks.

    Plyo Jacks là bài tập nặng hơn so với Jumping Jacks và nó cũng có tác dụng giúp đốt cháy calo nhanh chóng hơn, giúp giảm mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Để có thể thực hiện được bài tập thể dục này, yêu cầu bạn phải có sức khỏe và sức bền tốt. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Plyo Jacks này như sau:

    – Đứng thẳng, hai chân kép lại và hai tay duỗi thẳng, đặt dọc hai bên thân người.

    – Bật người nhảy cao lên tới mức có thể, dang rộng hai chân sang hai bên và hai tay vươn cao qua đầu.

    – Nhanh chóng thu hai tay và hai chân về để tiếp đất. Khi tiếp đất, khuỵu gối xuống, thân người đưa về giống như tư thế Squat, hai tay cũng hướng xuống và đặt dọc thân người. Từ vị trí này, lặp lại động tác bật nhảy để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

    4. Bài tập Crossover Jacks.

    – Đứng thẳng, hai chân đặt gần sát nhau và hai tay để duỗi thẳng tự nhiên ở hai bên thân người.

    – Bật nhảy hai chân dang rộng qua hai bên và hai tay cũng dang ngang, hai tay cao ngang vai và song song với sàn.

    – Bật nhảy mạnh ngược lại để hai chân bắt chéo, chân trước chân sau và hai tay cũng bắt chéo nhau trước ngực. Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, hai chân và hai tay nên đổi vị trí cho nhau. Chẳng hạn, lần đầu chân phải trước chân trái thì lần lặp tiếp theo chân trái sẽ cho lên trước và chân phải cho ra sau.

    Bài tập Crossover Jacks

    Video hướng dẫn Crossover Jacks.

    5. Bài tập Plank Jacks.

    Plank Jacks là một dạng của bài tập Plank cơ bản và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng, vùng eo. Khác với các bài tập được chia sẻ phía trên, bài tập này chúng ta sẽ thực hiện trong tư thế nằm. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập Plank Jacks gồm có:

    – Bắt đầu ở tư thế Plank cao tay, bàn tay và mũi chân sẽ chống trên sàn tập. Cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, hai chân khép lại gần nhau và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

    – Giữ cố định hai tay và phần thân trên, bật nhảy và tách hai chân sang hai bên. Chú ý, thân người vẫn phải được giữ thẳng trong toàn bộ bài tập.

    – Bật nhảy ngược lại và khép hai chân lại. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập yêu cầu.

    Bài tập Plank Jacks

    6. Bài tập Squat Jacks.

    Squat Jacks là một bài tập có tác dụng phát triển vòng 3 căng tròn, giúp đùi săn chắc tự nhiên và được rất nhiều bạn nữ yêu thích, áp dụng tập thường xuyên. Thực tế, bài tập Squat Jacks có rất nhiều cách thực hiện khác nhau, tùy vào sở thích của từng người và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn như sau:

    – Đứng thẳng, hai chân khép lại, duỗi thẳng hai tay dọc hai bên thân người và mắt nhìn thẳng tới trước.

    – Thở ra và bật nhảy lên, dang rộng hai chân với khoảng cách rộng hơn vai mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân và duỗi thẳng hai tay dọc hai bên đùi.

    – Hít vào, ấn mạnh gót chân xuống sàn và bật nhảy để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

    7. Bài tập Skier Jacks.

    Đây cũng là một bài tập mông rất hiệu quả dành cho nam nữ và thực hiện bài tập Skier Jacks này thường xuyên sẽ giúp vòng 3 phát triển to tròn nhanh chóng. Ngoài ra, cũng như các bài tập Jumping Jacks khác, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Skier Jacks này như sau:

    – Đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau và hai tay để dọc hai bên thân người.

    – Nhún người, nhảy chân phải tới trước, chân trái ra sau và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu.

    – Nhảy và đổi vị trí của hai chân, đưa hai tay xuống dọc hai bên thân người. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

    8. Bài tập Oblique Jacks.

    Nếu đang tìm kiếm cho mình một bài tập dạng Jumping Jacks có tác dụng giúp giảm mỡ hai bên hông thì Oblique Jacks là sự lựa chọn rất tuyệt vời cho bạn. Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào hai bên liên sườn và giúp giảm mỡ cho vùng này rất tốt. Các bước thực hiện bài tập Oblique Jacks này như sau:

    – Đứng thẳng, hai tay gập lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và cẳng tay vuông góc với cánh tay.

    – Nhảy nghiêng sang bên trái, cùng lúc nâng cao gối trái hướng đến gần khuỷu tay trái.

    – Thực hiện tương tự cho bên phải và lặp lại liên tục để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

    9. Bài tập Jack Burpees.

    Jack Burpees là bài tập rất nặng và có tác dụng giúp đốt cháy calo rất nhanh, để giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đây là bài tập rất phù hợp cho các bạn đang tham gia tập Gym giảm cân bởi nó giúp giảm béo rất nhanh. Bạn có thể áp dụng bài tập Jack Burpees này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

    – Đứng thẳng, hai tay để dọc hai bên thân người và sau đó hạ người xuống, chống hai tay xuống sàn.

    – Nhảy hai chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.

    – Trụ thân người bằng hai tay chống sàn, rồi bật hai chân sang sang hai bên.

    – Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.

    – Rồi nhảy cao lên để dang rộng hai chân và hai tay sang hai bên.

    – Tiếp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.

    10. Các bài tập khác.

    Tổng kết.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Iot Là Gì Và Mang Đến Lợi Ích Ra Sao
  • 7 Lợi Ích Của Hệ Thống Quản Lý Chất Lượng Iso 9000 Mang Lại Cho Doanh Nghiệp
  • Lợi Ích Của Áp Dụng Và Chứng Nhận Iso 9000
  • Lợi Ích Của Chương Trình Cambridge English Cho Các Bé Thiếu Nhi
  • Mạng Internet Và Những Giá Trị To Lớn Mà Chúng Mang Lại Cho Con Người
  • Muôn Hình Muôn Vẻ Của Jumping Jack

    --- Bài mới hơn ---

  • Jumping Jack Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Giảm Cân Hiệu Quả
  • Javascript Là Gì? Cơ Bản Về Ngôn Ngữ Lập Trình Của Tương Lai
  • 5 Lợi Ích Của Việc Thức Dậy Sớm
  • Bài 8: Hàm Trong Javascript
  • Ngôn Ngữ Javascript Là Tương Lai Của Lập Trình?
  • Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất, bạn có thể tập nó ở bất cứ đâu, chỉ cần đứng tại chỗ và nhún nhảy thôi.

    • Đứng thẳng người, hai chân khép
    • Nhún người đồng thời bật hai chân sang hai bên, hai tay giơ cao lên trên đầu
    • Quay về tư thế ban đầu và lặp lại

    Nếu bạn là người bị đau lưng hoặc đầu gối và không thể bật nhảy thì Step Jack là dành cho bạn.

    • Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau.
    • Thay vì nhảy thì bạn hơi nhún người, bước chân trái ngang sang trái đồng thời hai tay cũng giơ cao qua khỏi đầu.
    • Nhún chân rồi thu chân trái về, tương tự cho chân phải.
    • Thực hiện động tác liên tục, có thể tăng tốc độ lên tùy nhu cầu.
    • Với bài tập này cũng giống Jumping Jack cơ bản, nhưng cần có sự hỗ trợ của một quả bóng tập
    • Đứng thẳng, chân khép, hai tay cầm bóng nâng trước ngực
    • Nhún người nhảy bậc hai chân sang hai bên, hai tay đưa bóng thẳng và cao qua đầu.
    • Nhảy lần nữa để thu chân và tay về tư thế ban đầu.
    • Lặp lại thêm vài lần.
    • Đứng thẳng, hai chân khép.
    • Nhún người nhảy cao, hai chân dang ra hai bên, hai tay chắp cao qua đầu.
    • Đáp đất với gối khuỵu, hai hai buông xuống.
    • Tiếp tục từ tư thế đáp đất nhảy cao lên.
    • Nhảy liên tục lặp lại.

    Đừng quên trang bị cho mình một đôi giày thể thao để bảo vệ bàn chân trong khi tập luyện. Bởi đối với Jumping Jack, vị trí bàn chân chính là khu vực chịu nhiều lực và trực tiếp tiếp xúc với mặt đất. Do đó, một đôi chất lượng, êm ái sẽ giúp bạn tránh những chấn thường không đáng có trong khi tập luyện.

    Để có cho mình một đôi giày thể thao tốt, hãy liên hệ ngay với An Chương Shoes, bạn sẽ không bao giờ phải thất vọng.

    • Đứng thẳng hai chân khép vào nhau.
    • Sau đó co gối khuỵu người xuống, hai tay song song giơ thẳng lên.
    • Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang hai bên, khuỵu người tương tự như động tác
    • Sumo Squat, đồng thời hai tay hạ xuống vuông góc mặt sàn, song song giữa hai chân.
    • Lặp lại khoảng 10 -12 lần trong 3 hiệp.

    Chi nhánh 1: Số 666, Quang Trung, P. 11, Q. Gò Vấp, chúng tôi

    Chi nhánh 2: Số 113, đường Số 8, P. 11, Q. Gò Vấp, chúng tôi

    Liên hệ hỏi Size: 034.28038.68 (ZALO)

    --- Bài cũ hơn ---

  • Mách Bạn Cách Tập Jumping Jack Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả
  • Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jacks Và 22 Bài Biến Thể
  • Jumping Jacks Là Gì? Muốn Cơ Bụng Số 11 Đẹp Không Thể Không Tập!
  • Video Hướng Dẫn : Lợi Ích, Cách Tập Jumping Jack Tại Nhà
  • Just In Time Là Gì? Mục Đích Và Điều Kiện Áp Dụng Jit?
  • Jumping Jack Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Giảm Cân Hiệu Quả

    --- Bài mới hơn ---

  • Javascript Là Gì? Cơ Bản Về Ngôn Ngữ Lập Trình Của Tương Lai
  • 5 Lợi Ích Của Việc Thức Dậy Sớm
  • Bài 8: Hàm Trong Javascript
  • Ngôn Ngữ Javascript Là Tương Lai Của Lập Trình?
  • Javascript Là Gì? Và Đặc Điểm + Đặc Tính Của Javascript Là Gì
  • Jumping Jacks là gì? Jumping Jacks là bài tập khởi động làm nóng cơ thể cũng như đốt cháy mỡ bụng và toàn thân cực tốt được nhiều chị em ưa chuộng nhất hiện nay

    Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank sao cho đúng cách

    HIIT là gì? Hướng dẫn tập HIIT Cardio giảm mỡ toàn thân siêu hiệu quả

    Lịch trình tập luyện giảm cân cho nữ không cần huấn luyện viên

    Bạn đang tìm kiếm 1 bài tập giảm cân siêu hiệu quả mà không cần phải đến phòng gym. Bạn đã thử jumping jack chưa? Vậy jumping jack là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

    Trong giới gymer thì Jumping jack được biết đến như 1 bài tập khởi động hoàn hoản nhất. Jumping jack thuộc nhóm các bài tập Cardio. Động tác để thực hiện Jumping Jack rất đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng trên sàn, hóp bụng, sau đó nhảy bật chân sang 2 bên và đồng thời giơ cao 2 tay qua đầu. Sau đó nhảy trở về vị trí ban đầu và liên tục thực hiện như vậy.

    Chính nhờ Jumping Jack, nhịp tim bạn sẽ tăng lên và máu sẽ lưu thông đến toàn bộ cơ bắp trong cơ thể giúp bạn giảm nguy cơ rách hoặc co cơ. Và tất nhiên động tác này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân cũng như tác động đến các nhóm cơ khác như cơ mông, cơ bắp chân, gót chân.

    Jumping Jack còn được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho phái nữ mọi thời đại nữa. Vì vậy nếu chị em muốn sở hữu vòng eo con kiến hay cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua Jumping Jack được.

    Không chỉ vậy, nếu bạn muốn giảm cân, thì Jumping Jack có khả năng đốt 300 calo sau 20 phút. Tích cực tập luyện động tác này kết hợp với 1 chế độ ăn uống giảm cân hợp lý bạn hoàn toàn có thể giảm 5 kg chỉ trong 10 ngày.

    Vậy bạn đã biết bài tập Jumping jack là gì cũng như 1 chút tác dụng giảm cân của jumping jack. Thực chất Jumping jack mang đến cho chị em chúng ta đến 6 lợi ích không ngờ và 1 khi bạn biết chắc chắn bạn sẽ muốn đưa nó vào lịch tập ngay và luôn.

    Vì Jumping Jack là 1 bài tập cardio toàn thân nên nó giúp bạn giải phóng 1 lượng năng lượng siêu khủng và từ đó cân năng và mỡ thừa sẽ nhanh chóng bị tiêu đốt nhanh hơn nhiều so với các bài tập khác. Theo ước tính trung bình thì cứ 20 phút tập trung bình, Jumping Jack sẽ đốt của bạn 300 calo. Và tất nhiên khi lượng calo giải phóng ra lớn hơn calo nạp vào thì bạn sẽ cắt giảm được lượng mỡ thừa tích tụ.

    3.2 Mang lại cho bạn 1 trái tim khỏe mạnh

    Jumping Jack là bài tập kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn bình thường. Khi bạn thực hiện động tác bật nhảy liên tục, trái tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu và oxy đến các tế bào. Nhờ đó, cơ tim được liên tục rèn luyện và trở nên khỏe mạnh hơn.

    3.3 Giải tỏa căng thẳng

    Khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não bạn sẽ được giải phóng serotonin. Serotonin là loại hormone mang đến cho bạn cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Không chỉ vậy, adrenaline cũng tạo cho bạn cảm giác phấn kích. Khi các loại hormone này kết hợp với nhau sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng, mệt mỏi và lo âu.

    3.4 Kích thích khả năng phối hợp

    Jumping Jack là động tác đòi hỏi cơ thể bạn đặc biệt là tay và chân phải phối hợp nhịp nhàng và đều đặn với nhau trong từng bước nhảy. Và điều này cũng đòi hỏi sự tương tác giữa các chi và não. Tập luyện JJ 1 thời gian đều đặn, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về nhịp điệu, cải thiện khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế.

    3.5 Jumping Jacks giúp tăng sức bền cơ thể

    Sức bền rất quan trọng với người tập luyện. Và động tác Jumping Jack sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể sức bền và gia tăng hiệu suất tập luyện của bạn.

    3.6 Là bài tập khởi động lý tưởng

    Nhiều người thường không có thói quen khởi động trước khi tập và dễ dàng bị chấn thương. Và Jumping Jack chính là bài tập hoàn hảo vì nó yêu cầu bạn phải vận động toàn thân, làm nóng cơ thể nhanh chóng để sẵn sàng tập luyện.

    • Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế thoải mái, chân khép, bụng hóp, 2 tay đặt dọc 2 bên người
    • Bước 2: Nhún người bật nhảy càng cao càng tốt đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, trong lúc đó vung 2 tay lên cao phía trên đầu
    • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và trở lại tư thế ban đầu.

    Lặp lại động tác đó, khi bạn quen dần có thể bắt đầu tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh càng nhiều calo được đốt.

    Cách tập Jumping Jack giảm cân hiệu quả

    Ngoài động cách tập Jumping Jack giảm cân với các động tác bản vô cùng hiểu quả thì có rất nhiều biến thể bạn có thể lựa chọn để thay đổi trong lịch trình tập luyện của mình. Hãy tham khảo những bài tập phù hợp nhất và thảy đổi chúng tùy theo khả năng.

    Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.

    – Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.

    – Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.

    – Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.

    5.2 Bài tập Press Jack

    Press Jack là biến thể của Jumping Jack và bạn cần 1 quả bóng tạ có trọng lượng phù hợp.

    – Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại và 2 tay nâng bóng trước ngực.

    – Sau đó, nhún người và nhảy 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng bóng thẳng qua đầu.

    – Bật nhảy lên và thu 2 chân khép lại, đồng thời đưa bóng về vị trí bắt đầu.

    – Tiếp tục thực hiện lại động tác nhanh hơn và đều đặn hơn.

    5.3 Bài tập Squat Jack 1

    Đây là bài tập bật nhảy trong tư thế Squat. Bài tập này giúp giảm mỡ thừa và tác động mạnh lên vùng mông đùi.

    – Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.

    – Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.

    – Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người giống như động tác Sumo Squat, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.

    5.4 Bài tập Squat Jack 2

    – Co gối và khuỵu người xuống, 2 chân dang rộng và 2 tay giơ cao qua đầu.

    – Nhún người nhảy bật lên khép 2 chân lại và 2 tay hạ xuống 2 bên đùi.

    – Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì thôi.

    5.5 Bài tập Split Squat Jack

    Đây là bài tập biển thể của bài tập giảm cân Jackping Jacks giúp giảm mỡ đùi nhanh và hiệu quả nhất.

    – Bạn trong tư thế đứng thẳng người và để 2 tay thẳng duỗi dọc theo thân người.

    – Nhún người và nhảy một chân lên trước, 1 chân ra đằng sau, để 2 chân cách nhau 1 sải rộng, làm sao để đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn.

    – Tiếp tục nhún người và đổi chân. Thực hiện động tác nhún người và đổi chân liên tục, nhịp nhàng.

    Bài tập này sẽ tốn khá nhiều lực so với Jumping Jack thông thường.

    – Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và nhún người nhảy cao lên, để 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.

    – Rồi hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay xuống, sau đó tiếp túc nhảy cao lên.

    – Thực hiện động tác liên tục trong nhiều lần.

    5.7 Bài tập Crossover Jack

    Bài tập này còn được gọi là bật nhảy cắt kéo.

    – Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.

    – Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng dang ngang.

    – Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.

    – Thực hiện động tác bắt chéo chân và tay nhiều lần.

    Bài tập này có cường độ khá cao, ngoài việc giảm mỡ thì nó còn giúp tăng vòng 3 hiệu quả.

    – Đứng thẳng, 2 chân khép lại.

    – Nhún người nhảy chân trước chân sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh ra trước và ra sau theo chiều của 2 chân.

    – Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy.

    Seal Jack là bài tập đưa 2 tay sang ngang và thu vào. Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 hiệu quả cho chị em phụ nữ.

    – Đứng thẳng, 2 chân khép lại.

    – Sau đó, nhún người nhảy hai chân bật sang 2 bên và 2 tay dang ngang.

    – Nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như lúc đầu, 2 tay chắp thẳng trước ngực.

    – Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.

    5.10 Bài tập Jack Burpees

    Đây là bài tập kết hợp giữa Jack và Burpees có tác dụng giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả.

    – Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.

    – Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.

    – Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.

    – Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.

    – Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.

    – Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.

    Dù bạn đã biết Jumping Jack là gì cũng như hiểu rõ cách tập Jumping Jack giảm cân như thể nào để mang lại hiệu quả tốt nhất nhưng không thể không tìm hiểu những lưu ý sau.

    -Cần phải khởi động như đi bộ nhanh để làm nóng người trước khi tập

    -Nên chọn địa điểm tập là mặt phẳng, là bãi cỏ, thảm cao su vì việc này sẽ giảm áp lực lên đầu gối bạn

    -Nhớ mang giày thể thao hỗ trợ thay vì dép hoặc đi chân đất để tránh chấn thương

    -Trước khi tập 45-60 phút nên ăn nhẹ, đồ ăn dễ tiêu hóa. Tuyệt đối không ăn ngay trước khi tập vì sẽ dễ bị đau bụng, xóc bụng

    -Jumping Jack không dành cho người bị huyết áp cao, tiểu đường, hen suyễn hay viêm thấp khớp

    -Khi tập mà bạn bị hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn thì nên dừng lại nghỉ ngơi hoặc đến phòng y tế.

    (Nguồn Tin: Phụ Nữ Việt)

    --- Bài cũ hơn ---

  • Muôn Hình Muôn Vẻ Của Jumping Jack
  • Mách Bạn Cách Tập Jumping Jack Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả
  • Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jacks Và 22 Bài Biến Thể
  • Jumping Jacks Là Gì? Muốn Cơ Bụng Số 11 Đẹp Không Thể Không Tập!
  • Video Hướng Dẫn : Lợi Ích, Cách Tập Jumping Jack Tại Nhà
  • Video Hướng Dẫn : Lợi Ích, Cách Tập Jumping Jack Tại Nhà

    --- Bài mới hơn ---

  • Jumping Jacks Là Gì? Muốn Cơ Bụng Số 11 Đẹp Không Thể Không Tập!
  • Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jacks Và 22 Bài Biến Thể
  • Mách Bạn Cách Tập Jumping Jack Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả
  • Muôn Hình Muôn Vẻ Của Jumping Jack
  • Jumping Jack Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Giảm Cân Hiệu Quả
  • Jumping Jack là gì ?

    Hiểu theo nghĩa tiếng Việt, Jumping Jacks là bài tập bật nhảy, có tác dụng giúp vận động toàn thân hiệu quả và tiêu hao lượng calo lớn để giảm cân nhanh chóng. Chuyên gia thể dục cho rằng, Jumping Jacks có thể xếp vào danh sách những bài tập khởi động và cũng có thể xếp vào các bài tập Cardio giảm cân hiệu quả.

    Những động tác trong bài tập Jumping Jacks sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp và đồng thời, đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất tốt. Ngoài ra, thực hiện bài tập này thường xuyên cũng giúp máu trong cơ thể lưu thông đến các nhóm cơ tốt hơn và giúp trái tim được rèn luyện, khỏe mạnh hơn. Đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập nhưng Jumping Jacks không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, có thể tập mọi lúc mọi nơi và phù hợp cho nam lẫn nữ.

    Loại bài tập này có tác dụng đồng thời tim, phổi và cơ bắp của bạn, Cơ thể sẽ tăng nhịp tim, máu trong cơ thể cũng lưu thông đến các nhóm cơ bắp cũng tốt hơn và hạn chế tình trạng rách cơ, co cơ khi cơ thể bắt buộc tập luyện với cường độ cao chính là những ưu điểm tuyệt vời mà bài tập này mang lại. Cụ thể, Jumping Jack kích hoạtcơ và các hoạt động của bạn:

    Jumping Jack còn được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho phái nữ mọi thời đại nữa. Vì vậy nếu chị em muốn sở hữu vòng eo con kiến hay cơ bụng số 11 thì không thể bỏ qua Jumping Jack được.

    Theo chuyên gia thể hình, thực hiện bài tập Jumping Jacks thường xuyên và đúng cách đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, lẫn tinh thần

    Giúp giảm cân hiệu quả :

    Có lẽ, tác dụng của Jumping Jacks mà chúng ta dễ nhận thấy và cũng là động lực tập luyện của rất nhiều người đó là bài tập này giúp giảm cân nhanh chóng. Thống kê đã chỉ ra rằng, trung bình 20 phút tập Jumping Jacks cơ thể sẽ đốt cháy được 300 calo và đây là một trong những bài tập đốt cháy calo khủng nhất.

    Đặc biệt, bài tập này giúp vận động toàn bộ cơ thể nên mỡ thừa cũng được đốt cháy ở toàn bộ các bộ phận và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình vóc dáng thon gọn, cân đối, săn chắc tự nhiên.

    Động tác nhảy trong bài tập này tác động mạnh vào eo, giúp mỡ thừa ở vùng eo này được nóng lên và chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ quá trình tập. Các chuyên gia khẳng định, tập Jumping Jacks sẽ hỗ trợ nam nữ sớm đạt được mục tiêu eo thon bụng nhỏ.

    Giúp bảo vệ trái tim khỏe mạnh :

    Jumping Jacks là một bài tập vô cùng tuyệt vời cho tim mạch, nó có tác dụng giúp hệ thống tim mạch trong cơ thể chúng ta hoạt động năng suất và hiệu quả.

    Giúp giảm căng thẳng, stress :

    Tác dụng của Jumping Jacks tiếp theo mà chúng ta dễ dàng nhận được từ bài tập này đó là Jumping Jacks giúp giảm căng thẳng và giảm stress rất hữu hiệu. Khi tham gia luyện tập thể dục thể thao nói chung và áp dụng bài tập này nói riêng, não bộ sẽ kích thích sản sinh ra Serotonin, đây là hormone mang đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc cho con người.

    Bên cạnh đó, nó cũng sản sinh ra hormone Adrenaline mang đến cho bạn cảm giác phấn kích. Những hormone này sẽ giúp bạn xóa tan đi cảm giác căng thẳng, lo âu từ công việc hay cuộc sống mang đến và giúp bạn vui vẻ hơn.

    Rất nhiều huấn luyện viên thể hình chia sẻ jumping Jacks là bài tập khởi động không thể thiếu trong chương trình tập luyện của họ. Sức bền rất quan trọng đối với những người tập luyện. Việc tập Jumping Jack giúp bạn cải thiện sức bền đáng kể, từ đó gia tăng hiệu suất tập luyện của bạn. Jumping jack giải quyết được cả vấn đề này cho người tập luyện.

    Các tác dụng khác :

    Ngoài những lợi ích được chia sẻ ở trên, bài tập thể dục đơn giản Jumping Jacks còn mang đến cho chúng ta rất nhiều những tác dụng khác như giúp tăng khả năng phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể; cải thiện khả năng giữ thăng bằng và điều chỉnh tư thế chuẩn; cải thiện tính linh hoạt cho toàn thân; tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể; giúp làm cho xương khớp chắc khỏe và mạnh mẽ hơn,…

    Jumping Jack thường được xem là bài khởi động làm nóng người tốt nhất bởi nó làm tăng nhịp tim, tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp khắp cơ thể và làm giảm nguy cơ rách cơ hoặc co cơ. Bài tập này tác động đến các cơ khác nhau như mông, cơ bắp chân, gót chân, gân, khi tất cả các cơ đều tham gia quá trình vận động.

    Động tác Jumping Jack sẽ giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút. Tích cực tập luyện động tác này kết hợp với 1 chế độ ăn uống giảm cân hợp lý bạn hoàn toàn có thể giảm 3-5 kg chỉ trong 10 ngày. Hiệu quả của nó có thể ở trên con số trên bợi nó phụ thuộc vào thời gian và tốc độ người tập. Jumping Jack cũng được coi là một dạng bài tập cardio cường độ cao, do đó ngoài việc đốt cháy calo trong thời gian tập, Jumping Jack còn tạo hiệu ứng đốt mỡ đến khoảng vài giờ sau đó.

    Như vậy chúng ta đã hiểu qua về bài tập Jumping Jacks và những lợi ích mà nó mang đến cho người tập khi áp dụng rèn luyện thường xuyên rồi đúng không? Cách thực hiện của nó vô cùng đơn giản nhưng tác dụng mà bài tập này đem lại là rất tuyệt vời. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, để tập Jumping Jacks đúng cách, an toàn và hiệu quả thì bạn có thể áp dụng cho bản thân như sau:

    • Bước 1: Chọn cho mình một vị trí rộng rãi, không vướng mắc và thoáng đãng để có thể áp dụng bài tập này tốt nhất.
    • Bước 2: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.
    • bước 3: Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.
    • Bước 4: Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.

    Lặp lại động tác đó, khi bạn quen dần có thể bắt đầu tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh càng nhiều calo được đốt.

    Hãy tham khảo những bài tập phù hợp nhất và thaay đổi chúng tùy theo khả năng.

    Bài tập Step Jack :

    • Bước 1 :Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.
    • Bước 3: Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.
    • Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.
    • Bước 5: Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.

    Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai chân khép lại và 2 tay nâng bóng trước ngực.

    Bước 2: Sau đó, nhún người và nhảy 2 chân sang 2 bên, đưa 2 tay nâng bóng thẳng qua đầu.

    Bước 3: Bật nhảy lên và thu 2 chân khép lại, đồng thời đưa bóng về vị trí bắt đầu.

    Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại động tác nhanh hơn và đều đặn hơn.

    Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.

    Bước 2: Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.

    Bước 3: Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người giống như động tác Sumo Squat, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.

    Bước 2: Nhún người nhảy bật lên khép 2 chân lại và 2 tay hạ xuống 2 bên đùi.

    Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì thôi.

    Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng người và để 2 tay thẳng duỗi dọc theo thân người.

    Bước 2: Nhún người và nhảy một chân lên trước, 1 chân ra đằng sau, để 2 chân cách nhau 1 sải rộng, làm sao để đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối chân sau gần chạm xuống sàn.

    Bước 3: Tiếp tục nhún người và đổi chân. Thực hiện động tác nhún người và đổi chân liên tục, nhịp nhàng.

    Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và nhún người nhảy cao lên, để 2 chân dạng sang 2 bên và 2 tay giơ cao qua đầu.

    Bước 2: Rồi hạ chân xuống đất, khụy đầu gối và 2 tay xuống, sau đó tiếp túc nhảy cao lên.

    Bước 3: Thực hiện động tác liên tục trong nhiều lần.

    Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân khép lại và 2 tay để thẳng ra phía trước, song song với sàn.

    Bước 2: Nhảy 2 chân sang 2 bên dạng rộng và 2 tay để thẳng dang ngang.

    Bước 3: Nhảy vào và bắt chéo 2 chân lại, 2 tay đan chéo trước mặt.

    Bước 4: Thực hiện động tác bắt chéo chân và tay nhiều lần.

    Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại.

    Bước 2: Nhún người nhảy chân trước chân sau, đồng thời 2 tay đánh mạnh ra trước và ra sau theo chiều của 2 chân.

    Bước 3: Thực hiện động tác nhảy liên tục như vậy.

    Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại.

    Bước 2: Sau đó, nhún người nhảy hai chân bật sang 2 bên và 2 tay dang ngang.

    Bước 3: Nhảy lần nữa để 2 chân khép lại như lúc đầu, 2 tay chắp thẳng trước ngực.

    Bước 4: Thực hiện bài tập đều đặn, nhiều lần liên tục.

    Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay để xuôi và sau đó chống 2 tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.

    Bước 2: Đẩy 2 chân duỗi ra đằng sau, giống như tư thế Plank.

    Bước 3: Trụ thân người bằng 2 tay chống sàn, rồi bật 2 chân sang sang 2 bên.

    Bước 4: Thu chân về phía trước như tư thế nhảy cóc.

    Bước 5: Rồi nhảy cao lên để dang rộng 2 chân và 2 tay sang 2 bên.

    Bước 6: Đáp đất và chống tay, lặp lại các động tác trên.

    Thực sự, các động tác của Jumping Jacks rất dễ thực hiện và nó phù hợp áp dụng cho mọi đối tượng, từ người mới tập đến tập lâu năm, từ nam cho đến nữ,… Theo chia sẻ thêm từ các HLV, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập này và phát huy tối đa hiệu quả của Jumping Jacks, bạn cần lưu ý một số điều sau:

    • Tuy nằm trong nhóm các bài tập khởi động nhưng trước khi áp dụng bài tập này cho mình thì bạn cũng cần phải khởi động cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, xoay cổ chân, xoay gối, xoay vai,… Khởi động kỹ trước khi tập sẽ giúp cơ bắp quen dần với cường độ tập, giúp giảm tránh chấn thương và mang lại hiệu quả tốt hơn khi tập Jumping Jacks.
    • Bạn nên chọn cho mình một vị trí tập rộng thoáng, không bị vướng mắc và bằng phẳng. Tốt nhất, để giảm áp lực lên gối và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra thì bạn nên tập trên bãi cỏ hoặc thảm tập sẽ tốt hơn so với tập trên nền gạch, nền đất cứng.
    • Trước buổi tập khoảng 60 phút thì bạn nên bổ sung cho mình một bữa ăn nhẹ bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối chín, yến mạch, sinh tố,… để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức để tập luyện, không bị mệt mỏi, thậm chí là ngất xỉu khi tập Jumping Jack. Lưu ý, bạn không nên ăn quá gần thời gian tập bởi nó có thể gây tức bụng, đau bụng cho bạn.
    • Khi tập Jumping Jack, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái và mang giày tập thể dục chuyên dụng. Một đôi giày nhẹ, có đế mềm và vừa vặn sẽ giúp bạn tập luyện được tốt hơn, đồng thời giảm tránh tối đa chấn thương có thể xảy ra cho chân.
    • Chú ý thở đều khi tập để giúp tập được nhiều hơn và tránh bị mất sức. Ngoài ra, bài tập này không phù hợp cho người bị huyết áp cao, người bị tiểu đường hay người bị viêm thấp khớp,… Khi áp dụng bài tập này, nếu gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn,… thì nên dừng lại và ngồi nghỉ ngơi, thậm chí đến phòng y tế để được kiểm tra.

    Video hướng dẫn tập Jumping Jack :

    --- Bài cũ hơn ---

  • Just In Time Là Gì? Mục Đích Và Điều Kiện Áp Dụng Jit?
  • Just In Time Là Gì ? Lợi Ích Khi Tiến Hành Just In Time ?
  • Tìm Hiểu Hệ Thống Sản Xuất Tức Thời Just In Time ( Jit ) Và Lợi Ích Của Jit
  • Vai Trò Just In Time Là Gì Trong Ngành Quản Trị Sản Xuất
  • Tìm Hiểu Hệ Thống Sản Xuất Tức Thời Just In Time (Jit) Và Lợi Ích C…
  • Mách Bạn Cách Tập Jumping Jack Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả

    --- Bài mới hơn ---

  • Muôn Hình Muôn Vẻ Của Jumping Jack
  • Jumping Jack Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Giảm Cân Hiệu Quả
  • Javascript Là Gì? Cơ Bản Về Ngôn Ngữ Lập Trình Của Tương Lai
  • 5 Lợi Ích Của Việc Thức Dậy Sớm
  • Bài 8: Hàm Trong Javascript
  • Tương tự các bài tập cardio, hiit, plank, squat…Tập jumping jack giảm mỡ toàn thân là một trong những bài tập đốt mỡ xiết cơ tốt nhất, được rất nhiều HLV thể dục thể thao khuyến khích mọi người luyện tập mỗi ngày. Đây cũng là bài tập rất dễ tập, không đòi hỏi các dụng cụ hay bắt buộc cần đến phòng tập thường xuyên mà ai cũng có thể thực hiện được. Nếu bạn đang mong muốn được sở hữu vóc dáng săn chắc khỏe mạnh thì nhất định phải biết đến bài tập độc đáo này.

    Jumping jack đốt cháy bao nhiêu calo?

    Ngoài tác dụng làm tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, jumping jack cũng là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo.

    Số lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau ở mỗi người. Theo MyFitnessPal , jumping jack có thể đốt cháy khoảng 8 calo mỗi phút đối với người nặng 72kg và lên đến 16 calo mỗi phút đối với người nặng 112kg.

    Có một số yếu tố quyết định số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi thực hiện động tác jumping jack bao gồm chiều cao, cân nặng, tuổi tác và tốc độ thực hiện các động tác.

    Khi nói đến sự trao đổi chất, một người càng lớn, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đúng ngay cả khi nghỉ ngơi. Nam giới đốt cháy nhiều calo hơn nữ giới khi thực hiện cùng một bài tập ở cùng cường độ vì họ thường có ít mỡ cơ thể và nhiều cơ hơn.

    Tập jumping jack có giảm cân toàn thân không?

    Trên nhiều diễn đàn, hội nhóm giảm béo, nhiều người truyền tai nhau về bài tập jumping jack giảm mỡ toàn thân, coi đây là một trong những bài tập giúp xiết cơ, đốt mỡ hiệu quả nhất. Vậy jumping jack có thật sự hiệu quả như lời đồn không?

    Câu trả lời là Jumping jack là bài tập bật nhảy vô cùng quen thuộc và dễ tập. Thông qua các vận động của toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, jumping jack giúp tăng nhịp tim, tăng thể lực, tăng cường hoạt động của các cơ bắp giúp đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Với 20 phút tập luyện, jumping jack có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Chỉ cần tập đều đặn bài tập này trong vòng 1 tháng, bạn sẽ cảm thấy cân nặng của cơ thể thay đổi rõ rệt.

    Ngoài hiệu quả đốt mỡ, giảm cân, tập jumping jack còn được chứng minh mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Có thể kể đến như:

    + Tăng cường sức khỏe tim mạch

    + Tăng thể lực, sức bền của cơ thể

    + Giúp cơ thể khởi động cho các bài tập tiếp theo

    + Giải tỏa căng thẳng

    3 bài tập jumping jack giảm mỡ toàn thân dễ tập nhất

    Là bài tập jumping jack đơn giản nhất, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm tập là đủ. Thực hiện như sau:

    + Bước 1: Đứng thẳng hai chân khép lại gần nhau, hai tay duỗi hai bên thân người và bụng hơi hóp.

    + Bước 2: Nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời đưa hai chân ra hai bên và hai tay vung lên cao phía trên đầu.

    + Bước 3: Bật nhảy ngược lại để đưa hai chân và hai tay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ thời gian tập.

    Step Jack là biến thể của bài tập Jumping Jack và phù hợp để áp dụng cho người bị đau đầu gối, không thể thực hiện động tác nhảy cao tại chỗ.

    + Bước 1: Đứng thẳng người và khoảng cách hai chân hơi khép vào nhau.

    + Bước 2: Sau đó, bạn hơi nhún người, bước chân trái sang ngang và 2 tay giơ cao qua khỏi đầu. Nhún chân và thu chân trái về.

    + Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác như vậy đối với chân phải.

    + Bước 4: Lặp lại động tác nhanh hơn, với nhịp tập đều đặn hơn.

    Squat Jack là bài tập jumping jack giảm mỡ toàn thân trong tư thế Squat. Bài tập này ngoài tác dụng giúp giảm mỡ thừa thì còn tác động mạnh mẽ lên vùng mông đùi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Squat Jack như sau:

    + Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau.

    + Bước 2: Co đầu gối khuỵu xuống, để 2 tay song song và giơ thẳng lên.

    + Bước 3: Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang 2 bên và khuỵu người, 2 tay hạ xuống vuông góc với mặt sàn và song song giữa 2 chân.

    Làm thế nào để tập jumping jack giảm cân hiệu quả

    Có thể khẳng định tập jumping jack giảm mỡ toàn thân là bài tập đại chúng, có thể áp dụng cho tất cả mọi người kể cả những người mới tập, thể lực còn yếu. Tuy nhiên, không phải cứ tập jumping jack là bạn sẽ giảm béo. Hiệu quả giảm béo đến đâu còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác mà bạn không thể bỏ qua. Nếu muốn tập jumping để có được kết quả thoát béo hơn cả mong đợi, bạn nhất định đừng bỏ qua một số điều sau.

    + Thay đổi thói quen sinh hoạt mỗi ngày, hạn chế thức khuya sau 23h đêm, tăng cường uống nước.

    + Có thể bổ sung 1000-2000mg dầu cá mỗi ngày. Uống dầu cá vừa hỗ trợ giảm cân, vừa bôi trơn các khớp xương giúp giảm nguy cơ chấn thương.

    + Duy trì chế độ tập hàng ngày, mỗi ngày tập 20-30 phút. Có thể tăng thời gian tập sau khi cơ thể đã dần thích nghi.

    + Không nên chỉ tập duy nhất bài tập jumping jack, cần tập đồng thời với các bài tập giảm cân khác có các cường độ nặng – nhẹ khác nhau để phát huy mạnh mẽ khả năng đốt cháy mỡ thừa.

    Có thể. Tuy nhiên, hiệu quả kéo giãn cơ giúp hỗ trợ tăng chiều cao của jumping jack chỉ có tác dụng đối với những người dưới 18 tuổi. Những người ở lứa tuổi cao hơn, khi chiều cao đã phát triển hoàn chỉnh thì hiệu quả tăng chiều cao là rất thấp.

    Không. Jumping jack giúp đốt cháy mỡ thừa, xiết cơ, tạo cơ săn chắc khỏe mạnh và hoàn toàn không gây ra hiện tượng to chân. Nếu bạn phải tình trạng này có lẽ bạn đã tập sai cách hoặc không thực hiện chế độ ăn kiêng đầy đủ.

    Có thể. Jumping jack giúp tăng cường thể lực và sức khỏe, giúp tăng cơ săn chắc nên dù gầy bạn vẫn có thể tập jumping jack. Việc đúng cách còn giúp bạn có thân hình săn chắc, khỏe mạnh và đầy đặn hơn.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jacks Và 22 Bài Biến Thể
  • Jumping Jacks Là Gì? Muốn Cơ Bụng Số 11 Đẹp Không Thể Không Tập!
  • Video Hướng Dẫn : Lợi Ích, Cách Tập Jumping Jack Tại Nhà
  • Just In Time Là Gì? Mục Đích Và Điều Kiện Áp Dụng Jit?
  • Just In Time Là Gì ? Lợi Ích Khi Tiến Hành Just In Time ?
  • Jumping Jacks Là Gì? Muốn Cơ Bụng Số 11 Đẹp Không Thể Không Tập!

    --- Bài mới hơn ---

  • Jumping Jacks Là Gì? Cách Tập Jumping Jacks Và 22 Bài Biến Thể
  • Mách Bạn Cách Tập Jumping Jack Giảm Mỡ Toàn Thân Cực Hiệu Quả
  • Muôn Hình Muôn Vẻ Của Jumping Jack
  • Jumping Jack Là Gì? Cách Tập Jumping Jack Giảm Cân Hiệu Quả
  • Javascript Là Gì? Cơ Bản Về Ngôn Ngữ Lập Trình Của Tương Lai
  • Bài tập Jumping Jacks là gì mà lại mang đến cơ cho bạn cơ bụng số 11 đẹp đến vậy? Tại sao không phải là bài tập Plank thông thường? Cùng tìm hiểu ngay nào.

    Jumping Jacks là gì? Jumping Jacks là bài tập khởi động làm nóng cơ thể cũng như đốt cháy mỡ bụng và toàn thân cực tốt được nhiều chị em ưa chuộng khi tập cơ bụng số 11. Jumping Jacks có đến 20 biến thể, tha hồ tập để đạt được cơ bụng quyến rũ như ý.

    Chính là những động tác nhảy tại chỗ. Tuy nhiên bạn cần thực hiện đúng các điệu nhảy và tăng tốc từ từ để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập Jumping Jacks là gì mà lại được ưa chuộng và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng hơn cả bài tập Plank? Tìm hiểu ngay!

    Bài tập Jumping Jacks là gì?

    Jumping Jack thường được biết đến như một bài tập khởi động hoàn hảo nhất. Đây là một bài tập thuộc nhóm Cardio. Động tác thực hiện rất đơn giản. Đứng thẳng trên sàn, hóp bụng. Sau đó nhảy bật chân sang hai bên đồng thời hai tay giờ cao qua đầu. Nhảy trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục như vậy.

    Chưa hết! Bài tập này còn giúp người cần giảm cân, giúp bạn đốt 300 calo sau 20 phút. Tích cực tập luyện kết hợp cùng ăn uống thích hợp thậm chí có thể giảm 5kg trong 10 ngày.

    1. Jumping Jacks cơ bản

    Đây là bài nhảy đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn gái có thể thực hiện chúng bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Chỉ cần đứng một chỗ và nhảy.

    2. Step Jack #1

    Nếu bạn bị đau đầu gối và không thể thực hiện nhảy tại chỗ như bài Jumping Jack cơ bản. Hãy thực hiện bước đơn giản hơn với Step Jack nào.

    3. Step Jack #2

    Cũng tương tự như bài Step Jack ở trên nhưng bạn không nhún người nhảy và hơi khuỵu chân và bước.

    4. Press Jack

    Bài tập này cần sự hỗ trợ của một trái bóng tập.

    5. Squat Jack #1

    • Đứng thẳng hai chân khép vào nhau.
    • Sau đó co gối khuỵu người xuống, hai tay song song giơ thẳng lên.
    • Nhún người nhảy bật 2 chân rộng sang hai bên, khuỵu người tương tự như động tác Sumo Squat, đồng thời hai tay hạ xuống vuông góc mặt sàn, song song giữa hai chân.

    6. Squat Jack #2

    • Co gối khuỵu người xuống, hai chân dang rộng, hai tay giơ cao qua đầu.
    • Nhún người nhảy bật khép hai chân lại, hai tay hạ xuống hai bên đùi.
    • Thực hiện nhảy nhiều lần như vậy.

    7. Spilt Squat Jack

    • Đứng thẳng người, hai tay xuôi hai bên hông.
    • Nhún người nhảy một chân lên trước và một chân ra sau (Chân trước từ gót chân đến đầu gối vuông góc với sàn, chân sau từ mũi chân đến gối song song với sàn.
    • Nhún người đổi chân, hai tay đưa lên xuống đều theo từng nhịp nhảy.

    Bạn hoàn toàn có thể bổ sung động tác này vào danh sách các bài tập giảm mỡ đùi trong ưa thích nhất của Lee Hyori đó.

    8. Plyo Jack

    9. Crossover Jack

    10. Skiier Jack

    Tại sao bạn không bổ sung ngay động tác này vào chuỗi bài tập tăng vòng 3 nhanh chỉ với bức tường mà thôi.

    11. Seal Jack

    12. Jump Rope Jack

    Thực hiện nhảy dây như bình thường. Tuy nhiên với bài tập này khi nhảy dây bạn kết hợp hai chân dang rộng bằng vai, rồi nhảy khép lại. Thực hiện bước hai chân liên tục khi nhảy dây.

    Hãy kết hợp với bài tập nhảy dây giảm cân để tăng hiệu quả lên.

    13. Oblique Jack

    14. Jack Burpees

    • Đứng thẳng, hai tay để xuôi.
    • Chống hai tay xuống sàn, vuông góc 90 độ với sàn.
    • Bật hai chân duỗi ra sau sao cho tư thế như động tác Plank.
    • Trụ thân người bằng hai tay rồi bật hai chân sang hai bên.
    • Thu chân về, như tư thế nhảy cóc.
    • Nhảy cao dang rộng hai chân ra hai bên đồng thời hai tay giơ cao qua đầu.
    • Đáp đất, chống tay rồi tiếp tục thực hiện lại quy trình.

    15. Plank Jack

    Tư thế này thực hiện từ tư thế Plank cao.

    16. Push-up Jack

    Tư thế này tương đối khó thực hiện và đòi hỏi dùng lực cánh tay nhiều.

    17. Jack Sit Ups

    18. Slider Jacks

    • Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự Plank.
    • Dùng hai tay trụ, dùng lực chân dang hai chân ra hai bên nhưng không nhấc chân.
    • Khép chân lại rồi tiếp tục thực hiện liên tục.

    19. Battle Rope Jack

    20. Slide Board Jack

    • Thực hiện tư thế bắt đầu tương tự Plank.
    • Dùng hai tay trụ, dùng lực chân dang hai chân ra hai bên nhưng không nhấc chân.
    • Khép chân lại rồi tiếp tục thực hiện liên tục.

    Video tổng hợp các bài tập cho bụng chị em phải biết!

    ĐỪNG DỪNG LẠI Ở VIỆC CHĂM CHỈ TẬP LUYỆN!

    Vấn đề chung mà rất nhiều người gặp phải chính là chỉ biết chăm chăm vào tập luyện và tự hỏi vì sao đã tập rất nhiều rất cố gắng rồi mà cơ vẫn không tăng? Mỡ vẫn không giảm được bao nhiêu? Thực tế, tập luyện chỉ chiếm 30%, 70% còn lại quyết định đến hiệu quả xây cơ giảm mỡ phụ thuộc vào DINH DƯỠNG. Đặc biệt là Protein – Thành phần đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp.

    BẠN CÓ BIẾT? Ngay sau khi tập là THỜI ĐIỂM VÀNG để nạp protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, tuy nhiên nếu nạp từ thức ăn tự nhiên thì cần đến 3 giờ để cơ thể tiêu hoá và hấp thụ protein vào cơ, lúc này bạn cần một nguồn PROTEIN HẤP THỤ NHANH như Whey Protein – vừa cung cấp lượng protein cao (ít calo, đường, tinh bột, chất béo) vừa tiện lợi và nhanh chóng.

    Chọn ngay cho mình loại Whey Protein chất lượng chính hãng TẠI ĐÂY. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

    --- Bài cũ hơn ---

  • Video Hướng Dẫn : Lợi Ích, Cách Tập Jumping Jack Tại Nhà
  • Just In Time Là Gì? Mục Đích Và Điều Kiện Áp Dụng Jit?
  • Just In Time Là Gì ? Lợi Ích Khi Tiến Hành Just In Time ?
  • Tìm Hiểu Hệ Thống Sản Xuất Tức Thời Just In Time ( Jit ) Và Lợi Ích Của Jit
  • Vai Trò Just In Time Là Gì Trong Ngành Quản Trị Sản Xuất
  • Timer Lo Vi Song 4 Jack

    --- Bài mới hơn ---

  • Linh Kiện Lò Vi Sóng Và Những Điều Bạn Đọc Cần Biết
  • Hướng Dẫn Tự Kiểm Tra Linh Kiện Bên Trong Lò Vi Sóng Chính Xác Nhất
  • Tài Liệu Hướng Dẫn Sửa Lò Vi Sóng Đơn Giản Tại Nhà
  • Laptop Apple Độ Phân Giải Khác
  • Các Thành Phần Chính Trên Máy Tính Laptop
  • – Timer lò vi sóng dùng để thay thế & sửa chữa cho lò vi sóng núm vặn các hãng ( SUNHOUSE , SHARP , PANASONIC , TOSHI BA , COMET , ZOJIRUSHI , OSAKA , SANAKY  , KOREA KING , DAIICHI , TIGER , HYUNDAI , CUCKOO , SAIKO , chúng tôi , ASANZO , FUJIKA , ELMICH , MIDEA , LIONSPORT , HONEY , GALI , NAGAKAWA , BESUTO ,  …. ) .

    – Timer có 2 chức năng chính : Điều chỉnh công suất ( Chế độ nấu ) , Điều chỉnh thời gian nấu ( khối lượng rã đông ) .

    – Sử dụng 4 jack cắm điều chỉnh trực tiếp lò hay qua relay .

    – Contact Capacity : 15A / 250VAC .

    – Rated Voltage : AC220V – 240V  50Hz . 

    – Chuông báo khi timer chạy về thời gian 0  .

                                                

                

    Timer điều khiển lò vi sóng dùng để thay thế khi : 

    – Núm điều chỉnh thời gian không hoạt động ( vặn được nhưng lò không khởi động ) .

    – Chức năng hẹn giờ không trả về 0 ( lò hoạt động không tự ngưng khi hết giờ ) .

    – Chế độ nấu không chính xác ( chọn rã đông thì lò chạy liên tục , chọn hết công suất thì lại chạy rồi ngắt )  .

    – Vặn núm điều khiển thời gian nấu gây chập điện ( chạm timer )  .

    – Timer lò hoạt động phát ra tiếng kêu rè rè ( lò chạy – ngắt liên tục ) .

                                                    

                                     

    Hướng dẫn thay thế timer điều khiển lò vi sóng :

    Quý khách lưu ý ngắt điện – tháo phích cắm khỏi ổ điện , chờ vài phút cho điện áp trong tụ lọc xả hết rồi hãy bắt đầu tháo vỏ lò vi sóng để sửa chữa :

    – Bước 1 : Tháo vỏ lò vi sóng .

                                                

    – Bước 2 : Xác định timer , tiến hành tháo timer để thay thế ( tháo vít trên bảng điều khiển , tách khớp nối dưới bảng điều khiển ) .

                             

                                        

    – Bước 3 : Lắp timer mới , nối jack cắm vào lại timer theo vi trí số trên timer ( timer 4 chân có 4 số 1 , 2 , 3 , 4 – timer 6 chân thì có 6 số ) , lưu ý nối dây theo số trên timer vì vị trí nối dây timer mỗi hãng khác nhau – phải nối theo số không nối theo thứ tự cũ ( shop sẽ hổ trợ khách hàng thay thế ) .

                            

                            

                            

                           

    – Bước 4 : Lắp lại bảng điều khiển , lắp lại vỏ lò vi sóng , cắm điện , vặn núm timer test thử lò – hoàn thành .

                           

                          

    Nếu quý khách cảm thấy khó khăn hay thiếu tự tin trong việc thay thế mạch có thể gửi hình ảnh trước qua mail cho shop ([email protected]) shop sẽ liên hệ tư vấn hỗ trợ cho từng khách hàng .

               

    Lời khuyên cho khách hàng sử dụng :

    – Khách hàng xác định rõ tình trạng lò rồi tiến hành thay thế timer , lò vi sóng hoạt động mà không nóng hay không hoạt động còn có thế do vài lý do khác , không hẳng lúc nào cũng là do bị hư timer .

    – Lưu ý khi sử dụng lò , hạn chế vặn núm hẹn giờ theo ngược chiều kim , vì vặn nhiều như thế sẽ làm giãn lò xo – nhẹ thì gây hiện tượng hẹn giờ không chính xác – nặng thì hư timer .

    – Quý khách sử dụng đúng núm vặn của timer , không nên tự thay thế núm – dùng kềm vặn – chế núm vặn sẽ làm hư timer .

    – Lò sử dụng lâu quý khách lâu ngày nên tháo núm timer vệ sinh khi vực quanh núm vặn để sử dụng timer bền lâu hơn .

    Chúc quý khách sử dụng thiết bị bền lâu .

    --- Bài cũ hơn ---

  • Mô Tả Giải Phẫu Cỏ Tranh (Lớp Hành)
  • Hẹp Van 3 Lá – Bệnh Van Tim Hiếm Gặp Nhưng Nguy Hiểm
  • Thành Phần Trong Lá Tía Tô Làm Trắng Da
  • Món Quà Từ Thiên Nhiên
  • Đặc Điểm, Phân Loại Và Kỹ Thuật Trồng Tre
  • Jack Cắm Là Gì? Các Loại Jack Thông Dụng Hiện Nay Trong Dàn Âm Thanh

    --- Bài mới hơn ---

  • Khoang Miệng Là Gì? Cấu Tạo Và Chức Năng Của Khoang Miệng
  • Khoang Miệng: Gồm Những Cấu Trúc Nào Và Đóng Vai Trò Ra Sao?
  • Cấu Tạo Của Khoang Miệng
  • Khuôn Ép Nhựa (Cấu Tạo, Yêu Cầu Kỹ Thuật, Phần Loại)
  • Tìm Hiểu Về Cấu Tạo Của Khuôn Ép Nhựa
  • Khi nhắc đến 1 dàn âm thanh chắc hẳn người nghe, người chơi đều nhớ ngay đến các thiết bị như: loa, ampli, mixer,…mà í tai để ý đến các thiết bị kết nối nhỏ bên trong 1 dàn âm thanh lớn đó là dây dẫn và jack cắm. Tuy có kết cấu nhỏ, nhưng các thiết bị này đóng góp vai trò quan trọng rất lớn.

    Hôm nay, chúng tôi chia sẻ đến các bạn thông tin về jack cắm, jack cắm là gì? Có bao nhiêu loại jack cắm trên thị trường âm thanh hiện nay.

    Jack cắm được xếp vào phụ kiện âm thanh, có thiết kế nhỏ, làm nhiệm vụ kết nối dây dẫn với các thiết bị âm thanh với nhau để truyền tín hiệu trong hệ thống dàn âm thanh. Tùy vào mỗi công dụng mà kết cấu của jack cũng khác nhau.

    Một số loại jack cắm thông dụng hiện nay là jack cắm 6 li, jack tín hiệu cannon, jack bông sen RCA, jack loa Speakon, jack MIDI, jack cắm loa thùng,…. Giống như tên gọi, mỗi loại jack cắm được dùng cho những mục đích kết nối khác nhau. Mỗi loại có những ưu việt nhất định so với các sản phẩm jack cắm cùng chủng loại khác nên đa số người dùng tin tưởng lựa chọn sử dụng chúng.

    3. Các loại jack cắm thông dụng hiện nay

    – Jack loa Speakon: sử dụng để kết nối giữa ampli và loa. Đối với các loại loa trước đây, phía sau loa và ampli thường có những cọc điện và người dùng chỉ cần đấu dây loa cho đúng cực điện là loa có thể phát nhạc. Tuy nhiên cách làm này không phải ai cũng gắn chính xác cực điện của các cọc loa và cách làm này không được an toàn, có thể dẫn đến cháy loa. Vì thế các loại jack loa speakon được ra đời với những ưu điểm nổi bật như: dễ sử dụng, đảm bảo an toàn, kết nối chắc chắn tránh trường hợp bị rớt ra trong quá trình sử dụng, có thể kết nối 2-3 cách tùy theo người kỹ thuật âm thanh.

    – Jack tín hiệu 6 ly: hay còn được gọi là jack tín hiệu 1/4″, ứng dụng chủ yếu của loại jack cắm này là kết nối các loại nhạc cụ như: jack cắm đàn guitar, keyboard, jack cắm micro, headphone….trong dàn âm thanh. Jack tín hiệu 6 ly chia làm 2 loại mono và stereo bạn cần phân biệt rõ và lựa chọn trong từng trường hợp cụ thể. (đơn giản như jack cắm mono thì có 2 cực nhưng jack cắm stereo thì có tới 3 cực,…)

    Để việc kết nối khớp với nhau, ta có hai kiểu jack canon là canon đực (male) và canon cái (female). Trong âm thanh, người ta qui định canon đực là nguồn phát (output) và canon cái là nguồn thu tín hiệu (input).

    --- Bài cũ hơn ---

  • Các Cách Đấu, Hàn Các Loại Jack Âm Thanh: Canon 3 Chân, Rca, 6 Ly, Bông Sen…
  • Các Loại Jack Tín Hiệu Âm Thanh Được Dùng Phổ Biến Hiện Nay
  • Đấu Nối Jack Trong Âm Thanh: Dây Giắc Canon
  • Jfet Là Gì? Tìm Hiểu Về Jfet
  • Cấu Tạo Và Cách Lắp Vòi Tắm Hoa Sen
  • Lightning To Headphone Jack Adapter Nobox

    --- Bài mới hơn ---

  • Cách Dùng Loa Ngoài Và Tai Nghe Cùng Lúc Trên Máy Tính
  • Thì Hiện Tại Đơn (Simple Present Tense) – Công Thức, Cách Dùng, Dấu Hiệu Nhận Biết
  • Hồi Sinh Tim Phổi (Cpr) Ở Trẻ Sơ Sinh Và Trẻ Nhỏ
  • 8 Loại Bệnh Tim Thường Gặp Nhất Ở Trẻ Em
  • Cách Tự Điều Chỉnh Chân Côn Xe Ô Tô Tại Nhà
  • Đặc điểm nổi bật của Lightning to headphone jack adapter Nobox

    Lightning to headphone jack adapter Nobox

    Lightning to headphone jack adapter Nobox chính là giắc chuyển thật, Lightning ra 3.5mm của Apple, giúp cho những chiếc tai nghe truyền thống của bạn có thể hoạt động mượt mà trên những sản phẩm iOS thế hệ mới. 

     

    Lightning to headphone jack adapter Nobox cấu tạo và độ hoàn thiện 

    Cấu tạo 

    Lightning to headphone jack adapter Nobox có cấu tạo hết sức cơ bản với ba thành phần chính chính là : cổng 3.5mm, jack lightning và cuối cùng là phần thân cáp ở chính giữa. Toàn bộ thân vỏ của Lightning to headphone jack adapter Nobox sẽ được hoàn thiện từ nhựa cao cấp, cho một đồ bền chắc cao cũng như tránh được các hiện tượng móp méo như những sản phẩm từ kim loại.

     

    Về màu sắc, Lightning to headphone jack adapter Nobox có màu trắng tuyền, rất dễ đồng bộ với những món phụ kiện khác của Apple – đa phần đều có màu trắng. Phần lõi của cổng 3.5mm và chân tiếp xúc của jack lightning đều được mạ vàng để có được khả năng truyền dẫn tốt nhất. Phần cáp chính ở giữa có lớp vỏ cao su linh hoạt không kém gì một sợi cable tai nghe, chính vì vậy sẽ mang lại trải nghiệm tốt cho người dùng. 

     

    Độ hoàn thiện 

    Lightning to headphone jack adapter Nobox có độ hoàn thiện cao, các đường cắt được làm một cách chính xác, không hề có bất cứ một chi tiết lỗi hoặc thừa nào trên lớp vỏ của sản phẩm. Các chi tiết cũng được kết nối một cách chắc chắn, bền bỉ, cho một khả năng sử dụng lâu dài mà không lo hỏng hóc hay đứt gãy như những loại cáp rẻ tiền khác. 

     

     

     

     

     

     

    Lightning to headphone jack adapter Nobox kết nối và sử dụng 

    Lightning to headphone jack adapter Nobox dễ dàng kết nối như toàn bộ những loại cáp kết nối khác trên thị trường. Cảm giác cắm rất nhẹ, đủ để giữ chặt những thiết bị ngoại vi, không hề có các hiện tượng cứng hay quá lỏng như trên sản phẩm rẻ tiền. Về khả năng truyền dẫn, Lightning to headphone jack adapter Nobox cho một đường truyền ổn định, có độ tương thích tốt với hầu hết những thiết bị iOS. Bạn sẽ hoàn toàn yên tâm với những trải nghiệm âm thanh chất lượng mà Lightning to headphone jack adapter Nobox mang tới. 

     

     

     

    Kết luận 

    Lightning to headphone jack adapter Nobox là một món phụ kiện nhỏ, có giá thành hợp lý và một chất lượng kết nối tốt, giúp bạn giải quyết được vấn đề âm thanh một cách tối ưu nhất. Để sở hữu sản phẩm, bạn có thể đến các chi nhánh của Xuân Vũ Audio trên toàn quốc để nhận được mức giá tốt nhất. 

    --- Bài cũ hơn ---

  • Tai Nghe In Ear Là Gì
  • Tai Nghe Iphone 7/8Plus/x Apple Earpods Lightning Chính Hãng
  • Hướng Dẫn Tháo Tai Nghe Iphone
  • Nguyên Nhân Và Cách Khắc Phục Lỗi Tai Nghe Chỉ Nghe Được Một Bên
  • Có Gì Bên Trong Tai Nghe Samsung Galaxy Buds Live?
  • Web hay
  • Links hay
  • Guest-posts
  • Push
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100