Hatha yoga là gì?
Yoga không còn xa lạ ở Việt Nam nhưng các trường phái yoga cụ thể thì không phải người tập nghiệp dư nào cũng biết, hatha yoga là một trong số đó.
Hatha yoga là hình thức yoga được tập luyện phổ biến nhất tại Mỹ. Đây là một nhánh của yoga mà đặc biệt tập trung vào sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo tiếng Phạn, mặt trăng được gọi là “Ha” và mặt trời là “Tha” – do đó hình thành Hatha. Hatha yoga là sự luyện tập nhằm mang lại sự điều hòa giữa 2 nguồn năng lượng chính trong cơ thể, đó là năng lượng của mặt trăng và năng lượng của mặt trời. Ngoài ra, nó còn bao hàm ý nghĩ của sự cân bằng giữa ý chí và trí tuệ.
Hatha yoga sử dụng các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền (dyana) kết hợp cùng nhau với mục đích mang lại một cơ thể khỏe mạnh và tâm hồn thanh thản, an yên. Hiểu một các đơn giản thì nó ám chỉ sự khám phá bình an, mãn nguyện nội tại và sự thông suốt về trí óc. Đây cũng chính là ý nghĩa tinh thần cốt lõi của hatha yoga.
Có 8 phương thức hatha yoga phổ biến, bao gồm: Ashtanga yoga, bikram yoga, integral yoga, iyengar yoga, kundalini yoga, viniyoga, kripalu yoga, sivananda yoga. Ngoài ra, nhiều người còn thường hay nghe nói đến hatha flow yoga, đó là sự kết hợp các tư thế hatha yoga và chuyển tư thế một cách nhịp nhàng.
Lợi ích khi tập hatha yoga
Không phải tự nhiên mà phương pháp này được rất nhiều người yêu thích và muốn thử tập luyện. Có thể nó, hatha yoga chính là cách giúp bạn nâng cao sức khỏe và cải thiện tinh thần một cách toàn diện. Nó đem lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe như:
Thư giãn
Cũng như các hình thức yoga khác, khi bạn thực hiện các bài tập của hatha yoga là lúc tâm trí của bạn hoàn toàn thả lỏng và không bị ảnh hưởng bởi bất kỳ điều gì từ thế giới bên ngoài. Bạn trở nên ý thức hơn về thói quen suy nghĩ hay phản ứng với các tình huống của mình, qua đó nhìn nhận ra những hành động nào là đúng, hành động nào là sai.
Thức tỉnh tâm linh
Bằng cách giải phóng năng lượng và cân bằng các khía cạnh đối nghịch của con người, các bài tập Hatha yoga được xây dựng rõ ràng và cụ thể. Khi nguồn năng lượng cơ thể được mở ra chính là lúc sự đối lập được cân bằng. Lúc này tâm linh của bạn sẽ được thức tỉnh giúp bạn trở nên sáng suốt và thông tuệ hơn.
Giảm cân giữ dáng
Yoga không làm tiêu hao nhiều calo như các môn thể thao cường độ cao khác. Tuy nhiên bạn vẫn có thể giảm cân khi luyện tập thường xuyên bộ môn này. Để phát huy tối đa việc giảm cân khi tập yoga, bạn nên kiểm soát lượng tinh bột đưa vào cơ thể một cách hợp lý, ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước hơn. Một điều quan trọng nữa đó là nên kết hợp các bài tập hatha yoga với một lối sống lành mạnh để đạt được hiệu quả cao nhất.
Trị liệu, tăng cường sức khỏe
Khi thực hiện các tư thế của hatha yoga cũng là lúc mà bạn được co bóp và kéo căng cơ bắp. Điều này làm cho bạch huyết tăng sự thoát nước, giúp cho hệ thống bạch huyết tăng khả năng chống lại nhiễm trùng, tiêu diệt được cả những tế bào ung thư, đồng thời xử lí các chất thải độc hại từ các tế bào, từ đó góp phần làm cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
Ngoài ra, duy trì luyện tập hatha yoga sẽ giúp kéo giãn và duy trì sự dẻo dai của cột sống, giảm đau cổ mãn tính. Những tư thế tập trung vào việc đảo ngược, uốn cong về phía trước và phía sau giúp giảm viêm xoang, hen suyễn, hội chứng ống cổ tay, mất ngủ, đau thần kinh tọa và hàng loạt các vấn đề khác.
Một số bài tập hatha yoga đơn giản
Tư thế con thỏ
Tư thế con thỏ được coi là một trong những bài tập hatha yoga cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp bạn tăng cường và kéo giãn cột sống, giảm các triệu chứng cảm lạnh và viêm xoang, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cân bằng và điều chỉnh sự trao đổi chất và canxi trong cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu cũng như giúp bạn giải tỏa căng thẳng.
Cách thực hiện
Thực hiện tư thế quỳ và khép 2 đầu gối lại với nhau, gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên trên.
Chống 2 tay xuống, thu đầu về phía đầu gối và di chuyển trán đối diện với đầu gối của chân đồng thời thở ra bằng mũi.
Giữ phần cột sống cuộn tròn với thân và 2 tay duỗi thẳng ra sau như trong hình, bàn tay nắm lấy gót chân, giữ tay thẳng và thở thật nhiều bằng mũi.
Lưu ý: Những người đang bị chấn thương ở vùng cổ, cột sống, đầu gối và vai, người bị đau đầu hay có vấn đề về huyết áp không nên tập động tác này.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập hatha yoga giúp bạn củng cố cột sống và kéo căng cơ bụng, cổ họng cũng như phổi. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu nhằm kích thích cả cơ thể và tâm trí.
Cách thực hiện
Thực hiện tư thế nằm úp, hai bàn tay úp xuống để dưới 2 vai và thả lỏng.
Bắt đầu hít vào và dùng 2 tay chống xuống sàn đẩy cơ thể về tư thế lưng uốn cong, 2 vai đẩy về phía sau, kéo căng cơ bụng bằng cách hóp bụng.
Giữ tư thế này trong 8 giây với 4 – 5 nhịp thở bình thường rồi trở về tư thế ban đầu để nghỉ ngơi.
Tư thế con cá
Tư thế con cá giúp bạn giải phóng sự căng thẳng, giúp khoang ngực mở ra và cải thiện việc thở sâu của bạn.
Cách thực hiện
Nằm ngửa và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Đặt 2 tay dưới hông, úp lòng bàn tay và khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
Hai chân duỗi thật thẳng, nâng cao ngực tới mức có thể, đầu chống xuống thảm và lưu ý giữ cứng cổ.
Giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái và phải giữ nhịp thở thật đều và nhịp nhàng.
Thở ra đồng thời thả lỏng cơ thể, từ từ nâng đầu lên rồi hạ ngực xuống thảm sau đó nằm mở chân và thư giãn.
Tư thế con lạc đà
Với tư thế hình con lạc đà, bạn sẽ có thể dễ dàng loại bỏ căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa thoái vị đĩa đệm và những vấn đề về cột sống, hệ tiêu hóa. Khi thực hiện tư thế này, điều quan trọng là bạn cần uốn cong người từ từ về phía sau để bàn tay mình có thể chạm tới được lòng bàn chân. Tư thế này tương đối khó, nếu bạn là người mới luyện tập thì cần tập thật chậm, nếu tập sai sẽ có thể ảnh hưởng lớn đến vùng cột sống lưng.
Cách thực hiện
Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.
Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.
Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.
Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay.
Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải.
Giữ tư thế khoảng 30 – 60 giây trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.
Tư thế hoa sen
Đây là tư thế rất phổ biến trong số những động tác cơ bản của loại hình hatha yoga. Với tư thế này, bạn hoàn toàn sẽ cảm thấy được nhẹ nhõm và thư giãn nhất, là tư thế lý tưởng cho những bài tập thở và kỹ thuật của thiền. Lợi ích của tư thế này đó là giúp giảm khó chịu cho phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt, giúp phụ nữ mang thai dễ sinh đẻ, thư giãn trí tuệ, kiểm soát huyết áp, cải thiện hệ tiêu hóa và giảm căng cơ.
Cách thực hiện
Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra.
Nhẹ nhàng gập đầu gối, dùng tay đặt lên đùi trái, gót chân sát với bụng của bạn.
Làm tương tự với chân còn lại.
Khi cả 2 chân đã bắt chéo và bàn chân bạn cảm thấy thoải mái khi đặt trên đùi, đặt tay bạn lên đùi, bạn có thể thủ ấn.
Hãy luôn nhớ rằng giữ đầu và cột sống thẳng, không được khom lưng.
Thở sâu và nhẹ nhàng, giữ tư thế trong tầm vài phút sau đó thả lỏng.
Lặp lại tư thế và đổi chân.
Lưu ý: Những người có vấn đề về khớp gối không nên tập tư thế này.
Lưu ý khi tập hatha yoga
Nên luyện tập ở nơi có nền bằng phẳng rộng rãi, tránh tập ở trên giường hay nệm cao su. Nếu tập dưới nền nhà thì bạn nên sử dụng thảm yoga trải bên dưới để tránh trơn trượt.
Nên tập khi bụng đói hoặc ít nhất 3 tiếng sau khi ăn và 30 phút sau khi uống nước, trong khi luyện tập không nên uống nước.
Phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt không nên luyện tập các bài tập hatha yoga. Phụ nữ mang thai chỉ nên tập từ tháng thứ 4 trở đi và chỉ nên tập những bài tập nhẹ nhàng.
Trong khi tập, cần tập trung tư tưởng, tránh bị xao lãng bởi các yếu tố bên ngoài.
Trong quá trình tập, hãy hít thở đều bằng mũi.
Sau mỗi lần thực hiện bài tập hatha yoga, bạn nên nằm nghỉ ít từ 5 đến 10 phút, sau đó uống một ly nước lọc hoặc sữa để lấy lại sức.