Cập nhật nội dung chi tiết về 5 Dạng Thở Trong Pranayama Yoga mới nhất trên website Comforttinhdauthom.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Hơi thở là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí. Trong yoga điều này rất quan trọng, tạo nền tảng cho các dạng động tác khác nhau mà bạn thực hành trong buổi tập.Dạng hơi thở mà bạn sử dụng trong yoga khác nhau tùy theo thực hành và chuỗi động tác cụ thể mà bạn đang luyện tập. Các dạng thở khác nhau trong yoga có những lợi ích khác nhau. Một số cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và sức mạnh trong các tư thế, trong khi một số giúp bạn thư giãn và hòa mình vào các tư thế. Pranayama tổng hợp các dạng thở trong yoga để mang lại năng lượng của sự sống.
Thông thường, thở là bản năng tự nhiên, có nghĩa là bạn không phải suy nghĩ về việc hít thở mọi lúc. Thay vào đó, hệ thống thần kinh của bạn điều khiển hơi thở để bạn có thể tập trung vào những thứ khác.
Bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn trong yoga, bạn sẽ kiểm soát được cơ thể nhiều hơn. Ví dụ, hít thở những hơi thở ngắn, giống như một chú chó hổn hển, làm tăng nhịp tim của bạn, cho bạn năng lượng. Dạng hít thở này có thể được thực hiện trước khi buổi thực hành bắt đầu làm cho bạn tỉnh táo và hoạt bát hơn.
Hơi thở chậm và bình tĩnh làm giảm nhịp tim và làm cho bạn thư giãn hơn – chẳng hạn như khi kết thúc quá trình luyện tập ở Savasana (tư thế thư giãn hay xác chết). Ghép nối hơi thở chính xác với thực hành yoga giúp bạn phát huy tác dụng tối đa ở mọi tư thế.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, hoặc dạng thở hoàn thiện, gồm có ba phần. Nó rất hữu ích trong các bài tập mở ngực, các bài tập uốn cong hướng về phía trước và các tư thế bụng, cho phép bạn tập trung vào việc thở.
Đối với dạng hơi thở này, bạn hít không khí qua mũi, làm đầy bụng trước. Sau đó, bạn lấp đầy ngực, và cuối cùng là phần dưới cổ của bạn. Sau đó, bạn thở ra, bắt đầu từ phần dưới cổ, sau đó ra khỏi ngực và cuối cùng bụng của bạn. Kiểu thở này sẽ mang lại thư giãn cho bạn.
Để cảm nhận trong khi thực hành, bạn có thể đặt một tay vào dạ dày và tay kia trên ngực. Khi bạn hít vào hoặc thở ra từ ngực hoặc dạ dày, bàn tay của bạn sẽ tăng hoặc giảm tương ứng. Điều này cho bạn một cảm giác đúng về cách bạn đang tập thở.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, hoặc hơi thở của chiến binh, là một dạng hơi thở mạnh mẽ hơn, phù hợp cho bài tập mạnh hay chuỗi động tác, như lớp Vinyasa hay Ashtanga. Bạn hít vào và thở ra qua mũi.
Trong khi thở ra, bạn muốn đẩy không khí qua phần sau của cổ họng, tạo ra âm thanh “HHHHHAAAA” – nhưng giữ cho đôi môi bịt kín. Điều này thúc đẩy sự thở ra kích hoạt cơ bắp nhiều hơn bình thường, đó là lý do tại sao nó được sử dụng nhiều hơn trong các bài tập sức mạnh để tạo nhiệt lượng.
Bắt đầu bằng cách thực hành bài tập thở này trong 5 đến 8 phút mỗi lần. Cuối cùng, bạn nên tiến triển để thực hiện bài tập này trong 10 đến 15 phút mỗi lần. Bạn có thể luyện tập nó trong khi giữ một tư thế ngồi hay nằm trên thảm tập trong tư thế Xác chết Savasana.
3. Bhramari Pranayama
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama cũng được biết đến như là bài “thở làm sạch thùy trán”. Dạng thở này tập trung vào hơi thở ra, ngắn và mạnh mẽ. Bạn đang cố đẩy không khí ra khỏi bụng bạn càng nhanh càng tốt bằng cách thóp bụng của bạn. Một khi bạn ép hơi thở ra, chỉ cần để hít vào xảy ra mà không cần bất kỳ nỗ lực. Cả hai hít vào và thở ra đều di chuyển qua lỗ mũi của bạn chứ không phải miệng của bạn. Đây là một lối thở ngắn, nhanh, cung cấp cho bạn năng lượng.
5. Nadi Shodana Pranayama
Còn gọi là thở luân phiên. Sử dụng hơi thở này nếu bạn đang chuẩn bị để thiền hoặc để làm sạch tâm trí của bạn trước khi thực hành tích cực. Mục tiêu của bài tập thở này là thở bằng mỗi lỗ mũi mỗi lần. Tốt nhất là tập dạng thở này trong tư thế ngồi.
Với bàn tay phải, gập các đầu ngón trỏ và ngón giữa lại; ngón đeo nhẫn và ngón út vào lỗ mũi trái, ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải. Nhấn ngón tay cái vào lỗ mũi bên phải và hít thở qua bên trái. Sau đó nhấn vào lỗ mũi trái và thở qua bên phải. Tiếp tục đổi bên và làm tương tự, thực hiện khoảng 10 lần như vậy cho mỗi bên mũi.
Cách Hít Thở Trong Yoga: Thở Đúng Mới Khỏe Và Phát Huy Hiệu Quả!
Đừng để việc tập yoga trở nên vô nghĩa chỉ vì bạn không làm chủ được hơi thở của mình. Cách hít thở trong yoga luôn có những quy định riêng và chỉ khi bạn thở đúng, bộ môn này mới phát huy hết tác dụng của nó. Nói rất dễ, làm cũng không quá khó nếu bạn kiên trì. Cùng tìm hiểu và tập thở đúng ngay thôi nào!
Vì sao kỹ thuật hít thở trong yoga quan trọng?
Đừng ngạc nhiên khi trong những buổi tập đầu, huấn luận viên yoga luôn yêu cầu bạn cố gắng lè lưỡi ra khỏi miệng hay phình bụng thật to khi hít vào… Bởi trong bộ môn yoga, hít thở đúng cách cũng quan trọng như bạn không được tập sai tư thế.
Động tác đúng khi luyện tập yoga kết hợp với hít thở nhịp nhàng, đúng kỹ thuật giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Nhờ đó gia tăng thời gian hấp thu dưỡng khí vào máu, giúp bảo đảm chức năng hoạt động của các nội tạng, tuyến nội tiết trong cơ thể. Duy trì cách thở đúng trong suốt quá trình tập yoga sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể được thả lỏng, đầu óc thư thái và tỉnh táo hơn rất nhiều.
Vốn bắt nguồn từ thiền định, kiểm soát hơi thở cũng chính là “linh hồn” của yoga. Nếu bạn chỉ cố gắng tập đúng cách động tác mà không biết cách thở đúng thì những gì bạn đang cố gắng có thể gây tác dụng ngược lên sức khỏe. Thậm chí nhiều trường hợp thở sai khi tập yoga còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây đau đầu, choáng váng, khó tập trung…
Cách hít thở trong yoga đúng kỹ thuật cho người mới
Kỹ thuật thở ống bễ Bhastrika
Đây là cách hít thở sâu phổ biến và cơ bản nhất trong yoga, rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập thở. Hít thở sâu theo kỹ thuật Bhastrika giúp tăng cường năng lượng và thải độc vô cùng hiệu quả. Vì khi tập bạn sẽ nghe và cảm nhận được luồng không khí đi qua mũi tạo thành âm thanh tương tự bễ lò rèn rất rõ ràng nên còn được gọi là thở ống bễ.
Cách thực hiện:
Bạn ngồi thẳng lưng, giữ thẳng cổ, cằm hơi hướng về phía trước, ngồi khoanh chân, nhẹ nhàng đặt hai tay lên đùi.
Thả lỏng cơ bụng, hít mạnh và sâu vào bằng mũi sao cho bụng phình to ra, hai bên thành bụng nở rộng. Sau đó thở mạnh ra với lực tương tự, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài để bụng xẹp xuống.
Cứ sau 10 lần hít thở sâu thì thả lỏng và hít thở bình thường khoảng 15 giây. Có thể lặp lại quy trình này 5 lần tuy nhiên trong mỗi lần tập chỉ nên thực hiện tối đa 5 phút.
Kỹ thuật thở đại dương Ujjayi
Trong số các kiểu thở trong yoga, kỹ thuật Ujjayi có tác dụng làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm hiệu quả nhất, có thể giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng ngay từ lần tập đầu tiên. Bạn có thể thực hành nó bất cứ lúc nào bạn cảm thấy bất an hoặc stress.
Cách thực hiện:
Bạn ngồi ở tư thế tập thiền, miệng khép chặt, hai nhắm mắt lại, hít thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
Khi hít vào thật sâu, bụng nở hết mức bạn bắt đầu giữ hơi khoảng 5-6 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra, bạn cúi nhẹ đầu xuống, cằm tì vào điểm nối giữa hai xương quai xanh đồng thời hóp chặt bụng lại để đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực. Thời gian hít vào và thở ra của kỹ thuật này này nên dài và sâu hơn nhịp thở bình thường của bạn.
Kỹ thuật thở mũi luân phiên Nadi Shodhana
Là một trong những cách hít thở trong yoga được nhiều người ưa chuộng nhờ giúp cân bằng hệ thần kinh, giải tỏa căng thẳng và thanh lọc cơ thể hiệu quả.
Cách thực hiện:
Chọn nơi yên tĩnh và ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái
Thả lỏng tay trái trên đùi hoặc trong lòng bạn rồi đưa tay phải lên mặt. Cụp ngón tay trỏ và ngón giữa lại sau đó dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trái. Khi đã hoàn thành việc hít vào, bạn dùng ngón tay áp út bịt lỗ mũi trái lại và mở lỗ mũi bên phải ra sau đó từ từ thở ra bằng lỗ mũi này. Hiểu một cách đơn giản là hít vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia và luân phiên nhau.
Sau khi thực hiện 10 lần, bạn đổi tay và thứ tự hít vào – thở ra giữa hai lỗ mũi và thực hiện thêm 10 lần nữa.
Cùng GenVita khám phá lợi ích và phương pháp tập Yoga
“Chống chỉ định” cần biết khi học cách hít thở trong yoga
Việc tự ý luyện thở hay học yoga tại nhà nên cân nhắc khi bạn là người có sức khỏe kém. Đặc biệt là khi bạn đang trong thời kỳ hành kinh, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, cao huyết áp hay gặp các rối loạn như trào ngược a-xít dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày… Nếu trong quá trình tập luyện bạn cảm thấy buồn nôn hoặc chóng mặt thì nên thực hiện chậm lại hoặc trở lại nhịp thở bình thường, đừng cố ép mình.
Các trường phái yoga/giai đoạn tập/động tác yoga khác nhau có thể sẽ yêu cầu cách thở khác. Vì vậy, để không mất quá nhiều thời gian, bạn nên tìm đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên để biết cách thở đúng và mang lại hiệu quả tốt nhất.
Tập yoga không dễ nhưng cũng không quá khó, một khi đã biết cách hít thở trong yoga và tập luyện đúng tư thế, bộ môn này sẽ nhanh chóng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần của bạn.
Lợi Ích Của Việc Thở Đúng Cách Trong Yoga
Kiểm soát hơi thở là một yếu tố cực kì quan trọng trong Yoga. Yoga sử dụng hơi thở sâu để đánh thức năng lượng bên trong cơ thể. Thở sâu có thể mang tới nhiều lợi ích to lớn có thể bạn chưa biết:
1. Giải độc tố
Một trong những lợi ích sức khỏe của hơi thở sâu là giải độc trong cơ thể. Một hơi thở sâu giúp giải phóng chất độc ra khỏi cơ thể, trong khi đó nếu bạn hít thở nông, các cơ quan khác phải làm thêm giờ để giải phóng độc tố.
2. Giảm căng thẳng
Hít thở sâu giúp giảm sự căng thẳng và thư giãn. Vì vậy, khi bạn cảm thấy quá căng thẳng và mệt mỏi hãy dành khoảng 3 phút để hít thật mạnh, thở thật sâu toàn bộ lồng ngực có thể giúp bạn cân bằng lại trạng thái tâm lý,vực dậy năng lượng trong cơ thể bạn.
3. Tăng cường sản xuất máu
Một hơi thở sâu có thể làm tăng cung cấp oxy cho cơ thể bạn, làm tăng hemoglobin trong máu. Tăng cường sản xuất máu sẽ giúp ích trong các hoạt động bình thường của cơ thể.
4.Chống lại các vấn đề hô hấp
Hít thở sâu giúp bảo vệ cơ thể chống lại các vấn đề hô hấp. Thở sâu làm nở phổi và tăng cường hoạt động của phổi. Vì vậy, phổi trở nên khỏe mạnh và miễn dịch với bệnh tật.
5. Giúp tim khỏe hơn
Hít thở sâu sẽ giúp cho tim bạn khỏe mạnh hơn. Thứ nhất, hơi thở sâu sẽ giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn, có nghĩa là sẽ có nhiều oxy trong máu được đưa đến phổi hơn. Do đó, tim sẽ không phải làm việc quá sức để cung cấp đủ oxy đến các mô. Thứ hai, hít thở sâu sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, do đó tim bạn có thể được nghỉ ngơi một chút.
Omka Yoga mong rằng qua bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của hơi thở sâu. Không chỉ áp dụng trong Yoga, thỉnh thoảng bạn cũng nên hít thở thật sâu để giải tỏa căng thăng và giúp mang tới những lợi ích kì diệu cho sức khỏe.
10 Lợi Ích Khi Hít Thở Đúng Cách Trong Việc Tập Yoga
10 tác dụng tuyệt vời khi hít thở đúng nhịp trong luyện tập Yoga
Khi bắt đầu một môn thể thao nào đó thì bài học đầu tiên chúng ta nhận được là hít thở đúng cách trước khi tập một động tác nào đó vì hít thở là một trong những động tác quan trọng nhất.
Yoga sử dụng hơi thở để đánh thức năng lượng, giúp ta cách thở đúng và hiểu cách điều khiển hơi thở của chính mình. Và đặc biệt trong Yoga nếu bạn hít thở đúng cách không những giúp sức khỏe bền bỉ mà còn có những tác dụng rất to lớn.
1. Tăng cường lưu thông máu
Khi hệ thống tuần hoàn máu hoạt động tốt, nó sẽ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và giúp loại bỏ chất cặn bã. Khi tuần hoàn kém, máu không lưu thông mạnh mẽ – và các triệu chứng có thể bao gồm tê ở ngón tay và ngón chân, giữ nước, đầy bụng, và thiếu sức sống. Vì tầm quan trong của lưu thông máu như thế thì lúc nào cơ thể của chúng ta cũng phải ở trạng thái khỏe khoắn và việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện và tăng cường lưu thông máu.
2. Tăng cường hệ thần kinh
Hít thở sâu cũng có lợi cho hệ thần kinh. Thêm oxy sẽ nuôi dưỡng và tăng cường não, tủy sống và tất cả các dây thần kinh lan truyền khắp cơ thể.
3. Tăng sức chịu đựng
Hít thở sâu còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Điều này có nghĩa rằng cơ thể của chúng ta sẽ có thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn, từ đó sản xuất nhiều năng lượng hơn và làm tăng sức chịu đựng của bạn trong tất cả hoạt động.
Và một điều thú vị là khi tập Gym ví dụ bạn tập đẩy tạ thì khi bạn được cái 14 nhưng lên cái 15 thì chúng ta phải cần tập trung rất nhiều vào hơi thở, và khi bạn hít thật sâu thì tâm lý là bạn phải đẩy hơi thở đó ra từ đó ý chí của chúng ta cũng giúp chúng ta đẩy ta lần thứ 15 dễ dàng.
4. Tập trung tốt hơn
5. Giảm căng thẳng
Bạn đã có một ngày làm việc căng thẳng? Có một vấn đề khiến bạn giận sôi người? Hít thở sâu giúp làm giảm sự căng thẳng và thư giãn cơ bắp. Hãy thử hít thở sâu trong khi làm việc. Vì trong khi bạn hít thở sau và chậm thì một lượng Oxy được truyền vào cơ thể và lên não chúng ta giúp chúng ta nhận được một nguồn năng lượng tự nhiên và đồng thời trong lúc lúc chúng ta thở chậm và sâu thì động tác đó cũng làm cho cơ thể chúng ta được thả lỏng và điều này giúp toàn bộ cơ thể đưa vào trạng thái thư giản.
6. Massage cơ quan bên trong
Chúng ta thường trả một khoản tiền để massage bên ngoài cơ thể mà không nhận ra rằng những cơ quan bên trong cũng cần được “nuông chiều”. Khi hít thở sâu, bạn có thể dễ dàng massage các cơ quan chức năng bên trong cơ thể.
Khi bạn rơi vào trạng thái thiền nghĩa là không còn suy nghĩ, không còn căng thằng, lo âu… lúc đó thì chỉ có ta và hơi thở chúng ta. Và khi đó cơ thể chúng ta được thả lỏng đến mức tối đa và được đưa vào trạng thái thư giản. Hít thở đúng các còn có lợi cho hệ thần kinh. Thêm oxy sẽ nuôi dưỡng và tăng cường não, tủy sống và tất cả các dây thần kinh lan truyền khắp cơ thể.
7. Giải độc tố
Một trong những lợi ích sức khỏe của hơi thở sâu là giải độc trong cơ thể. Một hơi thở sâu giúp giải phóng chất độc ra khỏi cơ thể, trong khi đó nếu bạn hít thở nông, các cơ quan khác phải làm thêm giờ để giải phóng độc tố.
8. Chống lại các vấn đề hô hấp
Trong tập luyện Yoga bạn cũng đã nghe đến vấn đề cải thiện hệ hô hấp giúp giảm các chứng bệnh về hô hấp như hen suyễn, viêm phổi… Thì việc và hít thở đúng cách kết hợp với các động tác sẽ giúp bạn cải thiện vấn đề này, vì lý do các bện về hô hấp do phổi gây ra nên khi chúng ta quen với nhịp thở thì giúp hệ hô hấp của bạn khỏe hơn để chống lại các bện do đường hô hấp gây ra.
9. Giúp tim khỏe hơn
Hít thở sâu sẽ giúp cho tim bạn khỏe mạnh hơn. Thứ nhất, hơi thở sâu sẽ giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn, có nghĩa là sẽ có nhiều oxy trong máu được đưa đến phổi hơn. Do đó, tim sẽ không phải làm việc quá sức để cung cấp đủ oxy đến các mô. Thứ hai, hít thở sâu sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, do đó tim bạn có thể được nghỉ ngơi một chút.
10. Kiểm soát cân nặng
Hít thở sâu cũng có lợi cho hệ thần kinh. Thêm oxy sẽ nuôi dưỡng và tăng cường não, tủy sống và tất cả các dây thần kinh lan truyền khắp cơ thể.
Thấu hiểu được tầm quan trọng của việc hít thở đối với cuộc sống của mọi người, TheThaoPhui.vn khuyến khích bạn thở bằng mũi, bằng cách sử dụng tất cả các cơ hoành và các cơ đáy chậu trong quá trình tập luyện Yoga.
Bạn đang đọc nội dung bài viết 5 Dạng Thở Trong Pranayama Yoga trên website Comforttinhdauthom.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!